Como obter maiores braços com Push-Ups

O push-up tradicional geralmente é considerado um exercício de tórax, e não aquele em que você se concentraria aumentar os músculos do braço. No entanto, as flexões visam o tríceps braquial, localizado na parte de trás do braço, bem como o coracobraquial, um pequeno músculo na frente do braço. Portanto, um push-up padrão pode aumentar a força nesses músculos. Quando você combina flexões e exercícios adicionais do corpo superior, você pode aumentar o tamanho de seus braços.

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Segmentação do tríceps

O tríceps braquial ajuda a estender o braço para fora durante um push-up, e só acontecer de ser o músculo mais exercido durante o movimento. No entanto, se você quiser se concentrar ainda mais nesse músculo, modifique seu push-up para uma versão de aperto estreito. Um pequeno estudo publicado em 2005 no Journal of Strength and Conditioning descobriu que a ativação muscular durante uma flexão de aperto estreito tanto para o tríceps quanto para os músculos do peitoral era maior que durante uma posição ampla.

Para fazer um impulso de aperto estreito, entre na posição padrão da prancha. Mova suas mãos para que seus polegares e dedos índices estejam a cerca de 2 polegadas de distância de seus companheiros, por outro lado. Suas mãos estarão quase numa posição triangular. A partir daí, complete um push-up, abaixando o peito para o chão e empurrando de volta.

Você pode ativar ainda mais seu tríceps durante um impulso elevando seus pés em um banco ou bola de exercício. Isso exige que seu tríceps levante uma maior porcentagem do seu peso corporal, além de criar instabilidade que o tríceps e o núcleo devem gerenciar em conjunto.

Exercícios de braço adicionais

Push-ups não visam o bíceps porque é o que se conhece como músculo "puxando", enquanto o tríceps é um músculo "empurrando". Você deve fazer um número igual de exercícios de puxar e empurrar para equilibrar sua parte superior do corpo e aumentar os músculos em seus braços.

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Os cachos do bíceps trabalham na frente de seus braços. Crédito da foto: Julenochek / iStock / Getty Images

Biceps Curls: Use um haltere, uma banda de resistência ou outro objeto pesado para este exercício. Segure o pescoço ou objeto pesado em ambas as mãos com as palmas viradas para fora. Se você estiver usando uma banda de resistência, encaixe-a debaixo do pé e segure as extremidades com cada mão. Levante lentamente as mãos em direção ao seu peito enquanto dobra os cotovelos. Mantenha os braços perto do seu corpo. Retorne as mãos para a posição inicial para completar um representante.

Hammer Curls: Trabalhe os antebraços, bem como o bíceps com este exercício. Comece na mesma posição que uma onda de bíceps, mas gire os pulsos para que suas palmas se voltem para dentro, em direção ao outro.Coloque as mãos no peito, dobrando os cotovelos. Mantenha os pulsos retos, as palmas voltadas um para o outro e os braços perto do seu corpo. Retorne as mãos para a posição inicial para completar um representante.

Linhas invertidas: Deite-se no chão debaixo de uma barra - se é uma máquina Smith na academia ou uma barra horizontal estável em casa - e pegue a barra com um aperto sobre a mão, o que significa que suas palmas estão afastando-se de você. Envolva seu núcleo e, mantendo seu corpo em linha reta, levante-se para a barra. Quando o tórax toca o bar, abaixe-se novamente para completar um representante.

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