Como obter maiores isquiotibiais

Se você tiver problemas para aumentar seus isquiotibiais, você pode estar escolhendo os exercícios errados ou não alimentando seu corpo corretamente. Ao adicionar alguns exercícios básicos que visam os isquiotibiais e comendo proteína suficiente para construir o músculo, você pode economizar meses - ou mesmo anos - de frustração por não ver resultados.

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Seus isquiotibiais são os músculos na parte de trás da coxa que vão do seu quadril até os joelhos. Você os usa em quase qualquer atividade do corpo inferior, como andar, correr, andar de bicicleta, se bronzear e se agachar.

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Às vezes, seus isquiotibiais podem ficar ofuscados por músculos mais visíveis, como o quadríceps na parte frontal das coxas ou os glúteos. Isso não significa que eles não são importantes, mas eles provavelmente não recebem a atenção que não merecem. Parte da razão pode ser que você não pode vê-los no espelho - fora da vista, fora da mente.

Exercícios específicos do isquiotibixo

Para que esses músculos longos cresçam, você precisa dar-lhes atenção especial e usar exercícios que os isolem. Eles trabalham em conjunto com o maior músculo em seu corpo, os glúteos, durante exercícios combinados como o agachamento de barbell ou o deadlift. Isso significa que eles recebem muita ajuda e podem não funcionar tão duro quanto deveriam.

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Se você escolher os exercícios do isquiotibito direito, você pode estar doendo no dia seguinte. Crédito da foto: ChesiireCat / iStock / GettyImages

Curvaturas deslizantes do isquiotibedo

Deite de costas com as pernas diretas. Coloque sliders debaixo de seus pés ou toalhas se você estiver em uma superfície de madeira. Puxe os seus calcanhares para a sua bunda enquanto levanta os quadris para o ar. Continue puxando e empurrando seus quadris para cima até que seus pés estejam planos no chão e você está no topo de uma ponte de glúteos. Em seguida, deslize lentamente para baixo até a posição inicial.

Romanian Deadlift

Comece em pé, segurando uma barra ou dois halteres na frente de suas coxas. Lentamente coloque o traseiro, mantendo as costas planas e abaixe a barra das coxas, passe os joelhos e até o meio das suas canelas. Seus joelhos não devem avançar em qualquer ponto, e todo o seu peso deve estar nos seus calcanhares. A partir daí, puxe o peso para cima e levante-se em linha reta.

Máquina de hipersensibilidade traseira

Esta peça de equipamento está na maioria dos ginásios. Coloque os pés no fundo das plataformas e as coxas nas coxas da coxa. Ajuste a altura para que a parte superior da almofada esteja abaixo dos quadris. Abaixe a parte superior do corpo para baixo o máximo que puder e, em seguida, puxe-a de volta, cavando nos calcanhares e puxando para trás com as pernas.

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Deadlift rígido

Comece a ficar com um haltere em cada mão.Alcance uma perna para trás e equilibre-se na outra perna enquanto inclina a parte superior do corpo para a frente. Desça até que os halteres estejam abaixo da altura do joelho e depois voltem a ficar de pé.

Dieta

Uma vez que você tenha seus exercícios de isquiotibiais favoritos trabalhados em seu programa, é hora de dar a sua dieta uma verificação rápida. Especificamente, você precisa saber se você está comendo calorias suficientes e proteínas suficientes.

Calorias

Se a sua ingestão calórica é muito baixa e você está perdendo peso, seu corpo não será muito capaz de desviar energia e nutrientes para a construção de músculos. Adicionar novo músculo é mais um luxo que você pode pagar quando você está comendo o suficiente.

Tente monitorar seu peso por um mês e rastrear suas calorias. No final de cada semana, observe quantas calorias você comeu e quanto você ganhou ou perdeu peso. Em seguida, suba a sua ingestão calórica se você perdeu peso ou mantê-lo igual e até diminua-o ligeiramente se estiver ganhando peso.

Proteína

Você deve comer 0,35 gramas de proteína por quilo de peso corporal, de acordo com o American College of Sports Medicine. Mais uma vez, acompanhe o que você está comendo por uma semana e preste atenção específica à quantidade de proteína que você consome. Como exemplo, uma pessoa de 150 libras deve comer pelo menos 52. 5 gramas de proteína por dia, independentemente da fonte.