Como obter maiores extensões de perna

Os dançarinos referem-se a extensões de perna como o levantamento de uma perna para a frente ou para o lado do corpo. Extensões de perna ocorrem em balé, dança moderna, jazz e outros tipos de dança. Esses movimentos podem ser enérgicos e vigorosos, como em um grande golpe ou patada alta, ou lentos e controlados, como em um desenvolvido. A melhoria no auge das extensões das pernas requer fortes flexores do quadril e isquiotibiais flexíveis e adutores.

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Fortalecimento do Iliopsoas

O complexo muscular iliopsoas consiste em três músculos - psoas principais, psoas menores e ilíacos - que trabalham juntos para flexionar a articulação do quadril. A fraqueza nesses músculos tornará impossível levantar a perna mais alta do que a altura do quadril, ou 90 graus. Para fortalecer as iliopsoas, sente-se no chão e estenda sua perna esquerda na sua frente. Incline o joelho direito para colocar o pé no chão. Incline-se ligeiramente para trás, colocando um pouco de seu peso em suas mãos. Inalar profundamente. Quando você expira, traga seu joelho direito em direção ao seu peito. Baixe ligeiramente a coxa e leve-a novamente quatro vezes antes de baixar a coxa direita e retornar o pé ao chão. Repita quatro vezes com a mesma perna. Então, troque as pernas.

Dicas e truques para o Exercício Iliopsoas

Quando você começa a fortalecer seu iliopsoas, execute o exercício com sua pelve ligeiramente escondida, transferindo mais de seu peso para suas mãos. À medida que você ganha força e consciência de seus iliopsoas, mantenha a pelve em uma posição neutra com menos peso em suas mãos para que você trabalhe as iliopsoas enquanto mantém o alinhamento adequado da dança. Para focar o trabalho no iliopsoas, certifique-se de não levantar o quadril direito para trazer seu joelho direito em direção ao seu peito. Levantar o quadril indica que você está contraindo os músculos da glúteo. Contratar estes músculos tornará mais difícil a realização de extensões de perna alta. Em vez disso, sinta o seu osso sentado, ou tuberosidade isquial, na parte inferior da sua pelve caindo no chão.

Flexibilidade do isquiotibedo

Os isquiotibiais flexíveis permitem que você endireite as pernas quando as levanta na frente ou no lado do corpo. A segmentação de todos os músculos do isquiotibedo é necessária para evitar desequilíbrios na flexibilidade dos músculos na parte de trás das pernas. Comece por deitar no chão. Incline o joelho direito e coloque o pé no chão. Pegue seu pé esquerdo com a mão esquerda e endireite sua perna esquerda. Traga sua perna tão perto do seu torso quanto possível. Mantenha o estiramento para vários ciclos de respiração. Em seguida, mova sua perna para a esquerda do seu corpo o mais longe possível. Mantenha esta posição, que estica os isquiotibiais e os adutores, para vários ciclos de respiração. Finalmente, traga sua perna para a direita, cruzando-a na frente do seu tronco.Segure por vários ciclos de respiração antes de repetir com a outra perna.

Flexibilidade do Adutor

Seus adutores estão no interior da parte superior da coxa. Adubadores flexíveis são necessários para extensões de perna para o lado. Para esticar estes músculos, sente-se no chão e abra ambas as pernas para o lado o mais longe possível. Coloque as mãos no chão na frente de você e afaste-as do seu corpo. Abaixe o tronco para o chão o mais longe possível. Mantenha o estiramento, respirando regularmente.