Como entrar em forma para executar o 5K

Obtendo-se o suficiente para competir - em vez de simplesmente completar - uma corrida de estrada de 5K ou 3. 1-mile, leva a determinação e planejamento. Se você está começando no nível de aptidão de um iniciante, entregue-se cerca de três meses para fazer as corridas de resistência, acelerar o trabalho e a prática de estimulação necessária para aproveitar ao máximo suas habilidades no dia da corrida. Depois de escolher um evento de objetivo, trabalhe para trás no calendário para determinar quando seu treinamento formal deve começar.

Vídeo do dia

Desenvolva sua resistência básica

Etapa 1

Executar em um nível de intensidade fácil a moderada de 20 a 45 minutos três a cinco vezes por semana. Quão longe e com que frequência você corre depende da sua aptidão atual, história atlética e saúde geral.

Passo 2

Reserve um dia por semana para uma corrida mais longa. Se você média 20 minutos por dia nos outros três a cinco dias, apontar para 50 no seu dia de longo prazo. Se você for mais próximo de 45 minutos por dia, execute uma hora ou mais.

Passo 3

Descansar ou fazer treinamento cruzado um dia por semana. Exercícios alternativos podem incluir ciclismo, treino elíptico, esqui cross-country, yoga, Pilates ou qualquer outro treino de sua escolha.

Passo 4

Faça esta rotina por cerca de seis semanas. Durante este tempo, você irá em qualquer lugar de cerca de 20 a cerca de 40 milhas por semana, mas é aceitável e, muitas vezes, é mais conveniente para o tempo decorrido em vez da distância coberta.

Construa sua velocidade

Etapa 1

Complete uma execução de limite de lactato ou um conjunto de intervalos de VO2 Max uma vez por semana. Corredores mais experientes podem fazer um de cada um.

Passo 2

Executar por cerca de 20 minutos em cerca de 25 a 30 minutos por milha mais lento do que o seu ritmo de objetivo de 5K para fazer uma corrida de limiar de lactato. Você pode fazer isso em uma trilha ou em um curso de estrada.

Passo 3

Faça cerca de 4, 800 metros ou 3 milhas, de correr em ou logo abaixo do seu ritmo de objetivo de 5K para fazer um treino VO2 Max, quebrando em segmentos de 200 para 1, 600 metros e intercalando-os com períodos de descanso metade do tempo que leva para completar as porções rápidas. Isso é melhor feito em uma faixa.

Passo 4

Siga este esquema por cerca de oito semanas antes de se mudar para a fase afilada.

Taper and Race

Passo 1

Reduza a sua quilometragem em cerca de um terço das duas a três semanas antes da sua corrida de 5K.

Passo 2

Cerca de sete a 10 dias antes do seu 5K, faça um teste de tempo de duas milhas em uma faixa. Aponte para um ritmo uniforme. Faça qualquer ritmo por milha que você possa manter neste treino, ou alguns segundos mais lento do que isso, seu ritmo de objetivo firme de 5K.

Passo 3

Sai mais devagar do que você pensa que deveria na corrida, já que a adrenalina e as pessoas ao seu redor provavelmente irão "puxá-lo" para um começo mais rápido do que você percebe. Hidrate adequadamente antes da corrida, independentemente do clima, e aninhe seus sapatos.

Coisas que você precisa

• Sapatos e roupas de corrida
• Cronômetro

Dicas

• Nunca use sapatos de corrida novos em uma corrida; Em vez disso, quebre-os ao longo de três ou quatro corridas de treinamento primeiro.