Como obter um estômago bem tonificado para as mulheres

Construir um estômago bem tonificado requer atenção aos detalhes não apenas do seu treinamento abdominal, mas também do seu exercício aeróbio e seus hábitos alimentares. Se você tiver excesso de gordura em torno de sua barriga, todos os exercícios abdominais que você faz não revelarão os músculos do estômago. Os exercícios abdominais que você executa devem envolver todos os músculos abdominais - reto abdominal superior e inferior, oblíquos internos, oblíquos externos e abdominais transversais. Seus músculos abdominais, como seus outros músculos principais, devem ser progressivamente desafiados a tornarem-se mais tonificados.

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Exercícios abdominais

Passo 1

Mantenha um haltere sobre o seu peito quando você se encontra em um banco em declínio, tonificando seu reto abdominal; aperte o haltere com as duas mãos e mantenha os braços retos.

Passo 2

Clip dois slings abdominais em uma barra de pull-up. Deslize seus braços através das lingas, posicionando-as o mais próximo possível das articulações do ombro. Pendure das lingas e mantenha 90 graus nos seus ombros. Contraem seus músculos transversais abdominais para estabilizar seu corpo sugando seu umbigo em direção a sua coluna vertebral. Concentre-se em seus abdominais inferiores para levantar as pernas diretamente na sua frente até que estejam paralelas ao chão. Abaixe lentamente as pernas e repita.

Passo 3

Segure um haltere na sua mão direita e depois fique de pé com os joelhos dobrados e os pés mais largos do que os ombros. Incline-se para o lado direito, abaixando o haltere logo após o joelho direito. Contrate os músculos oblíquos no lado esquerdo do tronco para voltar a uma posição vertical. Repita para um conjunto, depois troque os lados para trabalhar seus oblíquos no lado direito do seu tronco.

Passo 4

Complete seis conjuntos de 10 repetições por exercício abdominal, aumentando gradualmente o peso do haltere. Use alças de tornozelo quando você aumenta a perna para aumentar a intensidade, tonificando seu estômago.

Cardio

Passo 1

Complete duas sessões de sprint todas as semanas para queimar muitas calorias e gorduras. Sprints envolve fortemente seus músculos oblíquos para estabilizar seu tronco enquanto seus membros bombeiam com força durante seu sprint. Execute uma sessão de sprint em uma segunda-feira e outros treinos na quinta-feira ou sexta-feira.

Passo 2

Sprint por 20 a 30 segundos em uma esteira, um campo plano, gramado ou uma pista de corrida. Caminhe por dois minutos a uma velocidade mais lenta na esteira ou caminhe de volta ao seu ponto de partida se estiver treinando lá fora. Repita os intervalos de corrida e caminhada por um total de 25 minutos.

Passo 3

Execute um treino cardio de 60 a 90 minutos cinco ou mais dias por semana para queimar a gordura corporal armazenada em volta da barriga. Demora de 20 a 30 minutos antes de o seu corpo começar a usar gordura como combustível primário para o exercício.

Alimentos

Passo 1

Abaixe a ingestão de carboidratos para 35% para 40% das calorias diárias totais. Uma dieta baixa em carboidratos é mais eficaz na alteração da sua composição corporal em comparação com uma dieta com baixo teor de gordura.

Passo 2

Reduza a sua ingestão calórica em 250 a 500 calorias por dia, aumentando a sua queima calórica além das calorias que você perde durante o exercício, ajudando a revelar um estômago tonificado.

Passo 3

Coma cinco a seis pequenas refeições por dia - comendo a cada duas a três horas - para manter seus níveis de energia para que você possa exercer. Inclua gorduras insaturadas, proteína magra e carboidratos ricos em fibras para que você permaneça satisfeito com menos calorias.

Coisas que você precisará

• Dumbbells
• 2 eslingas abdominais
• Banco de declínio
• Peso do tornozelo

Dicas

• Varie sua longa sessão aeróbica para manter sua motivação. Faça outro treino abdominal mais tarde na semana, aumentando ainda mais seu tom abdominal.

Avisos

• Facilite seus exercícios abdominais e cardiovasculares para reduzir o risco de dor muscular extrema e cepas musculares.