Como obter o pescoço mais grande para um teste de fita

O teste de fita do Departamento de Defesa usa uma proporção das circunferências do pescoço e da cintura para descobrir a porcentagem de gordura corporal. Enquanto sua cintura deve ser magro e tonificado, seu pescoço deve ser grosso e forte. Se você tem um pescoço magro e uma forma de pêra, o excesso de gordura corporal pode colocar você em risco de falhar o teste. Você pode fazer vários exercícios, que vão desde encolher de ombros para suas armadilhas até pescar com pesos para construir seu decote. Se você não pode chegar ao ginásio, execute isometrias ou contrações do pescoço que não necessitem de equipamento e que possam ser realizadas em casa.

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Shrug com um Barbell

Passo 1

Execute um encolher de ombros com uma barra para construir seu músculo trapézio e construir seu decote. Comece colocando os pés separados nos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Segure a barra com os braços estendidos na frente de suas coxas, usando um aperto de mão.

Passo 2

Contrate seus glúteos e abdominais ao longo do exercício.

Passo 3

Exale e puxe os ombros até os ouvidos, mantendo sua cabeça e espinha alta. Aperte suas armadilhas no topo do movimento. Evite rolar seus ombros.

Passo 4

Retornar o peso para a posição inicial e depois relaxar e inalar. Execute 12 repetições para três conjuntos, usando 45 a 55% do seu máximo de um representante para construir uma base de força. Descanse por dois a três minutos entre os conjuntos. Aumente a carga em 10 a 15 por cento à medida que você ganha força gradualmente até chegar de 70 a 80 por cento do seu máximo de um representante. Reduza o número de repetições para 10 nas cargas mais altas.

Aumenta com um arnês

Passo 1

O pescoço aumenta com um arnês e peso sentado, de pé ou deitado propenso a um banco para construir os músculos nos lados e na parte de trás do pescoço. Comece ligando uma placa de peso a uma corda ou a uma corrente. Fixe a corda para um chicote de cabeça.

Passo 2

Coloque o chicote na sua cabeça. Fique de pé com os pés distanciados dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Incline-se um pouco nos quadris para que o peso fique na sua frente. Coloque as mãos nas coxas para ajudá-lo a estabilizar seu corpo.

Passo 3

Levante a cabeça lentamente para cima e para trás em um movimento de arco liso. Execute 15 a 20 repetições para três conjuntos, usando uma placa de peso de 1 a 2 libras para estabelecer uma base de força. Repita o exercício, movendo a cabeça da direita para a esquerda. Aumente a carga gradualmente para 5 libras e, em seguida, 10 libras enquanto o pescoço cresce mais forte.

Puxar com um tubo interno

Passo 1

Realizar uma tração do pescoço com resistência elástica para construir os músculos na frente do pescoço. Comece ligando as extremidades da tubulação de borracha a um poste no nível do ombro. Forneça um loop com a tubulação.

Passo 2

Posicione o meio da tubulação sobre sua cabeça e contra sua testa.Avance para remover a folga da tubulação.

Passo 3

Assuma uma posição escalonada com o pé direito em frente da sua esquerda. Puxe a cabeça para frente contra a resistência do tubo, sentindo a contração na frente do pescoço. Retornar à posição inicial. Execute 10 a 12 repetições por três conjuntos.

Isometrics

Passo 1

Faça contrações isométricas nas quais você empurra sua cabeça contra suas mãos para fortalecer seu pescoço. Comece sentado em uma cadeira ou em um banco, mantendo suas costas eretas e cabeça para cima.

Passo 2

Coloque as duas mãos em sua testa, as palmas voltadas para o seu corpo e empurre sua cabeça para trás o máximo que estiver confortável. Resista o movimento com os músculos do pescoço.

Passo 3

Retorne à posição inicial, continuando a empurrar a cabeça contra as mãos. Evite empurrar demais e colocar seu pescoço em risco de lesões.

Coisas que você precisa

• Barbell
• Arroz de cabeça
• Corda ou corrente
• Placa de peso
• Tubo de borracha

Dicas

• Ao realizar exercicios de resistência para o pescoço, os músculos Em torno de seu decote requer um aquecimento da mesma forma que você aquecer seu corpo para qualquer regime de treinamento de peso. Faça de cinco a 10 minutos de atividade aeróbica leve.

Avisos

• Concentre-se na forma adequada para reduzir o risco de lesões no pescoço, que é uma parte delicada do seu corpo. Se o seu formulário começa a escorregar devido à fadiga, pare o exercício. Se você estiver se recuperando de feridas ou condições da coluna vertebral, evite exercícios que exercem pressão sobre suas vértebras.