Como aumentar a definição muscular para mulheres
Índice:
As mulheres podem perder gordura corporal comendo alimentos metabolizantes e com nutrientes densos, mas desenvolver músculos definidos, um plano de nutrição saudável deve ser combinado com musculação e exercício cardiovascular.
Vídeo do dia
Passo 1
->
Faça exercício cardiovascular pelo menos uma vez por dia. "The Figure Book", um guia para as mulheres que treinam para shows de physique, explica que o exercício cardiovascular pode queimar gordura quando o corpo passa de usar energia de açúcar para queima de energia de gordura durante sessões de cardio moderadas de 30 a 40 minutos. Quando a gordura corporal é perdida, a definição muscular pode ser revelada.
Passo 2
->
Trem de força pelo menos duas vezes por semana. A mulher média que levanta pesos pode ganhar quase 2 quilos de músculo e perder cerca de 4 quilos de gordura em dois meses, de acordo com estudos realizados por Wayne Westcott, Ph. D., pesquisador de fitness do South Shore YMCA em Quincy, Massachusetts. O treinamento com pesos também pode aumentar a taxa metabólica da mulher, possibilitando queimar mais calorias ao longo do dia - mesmo quando descansa.
Passo 3
->
Coma pequenas refeições pelo menos cinco a seis vezes por dia. As mulheres podem manter seus metabolismos funcionando de forma mais eficiente e queimar mais gordura e calorias ao longo do dia espaçando refeições e lanches de três a quatro horas de intervalo.
Passo 4
->
Coma proteínas magra e carboidratos complexos juntos. De acordo com o guru de fitness Lee Labrada, autor de "The Lean Body Promise", o aparecimento de proteínas com carboidratos complexos pode retardar o processo de conversão de gordura em gordura. As proteínas são especialmente vitais para a construção de músculos, diminuição da digestão e produção de insulina, facilitando a quebra do corpo e uso de gordura armazenada em energia.
Passo 5
->
Coma alimentos densos em nutrientes. Peito de frango ou peru, claras de ovo, salmão selvagem, atum cheio de água, tofu, aveia, batata doce, arroz integral, iogurte com baixo teor de gordura, queijo cottage, bagas e nozes são superfoods recomendados pelo modelo de fitness Tosca Reno, autor de "The Eat-Clean Diet" para as mulheres que querem perder gordura e obter uma definição mais muscular.
Passo 6
->
Pegue o tamanho adequado das porções. Geralmente, uma porção de proteína é a quantidade que você pode segurar na palma da sua mão; uma porção de amidos ou grãos é a quantidade que você pode segurar em uma mão em forma de concha; e uma porção de frutas ou vegetais é a quantidade que você pode segurar em duas mãos juntas.
Passo 7
->
Tenha lanches e refeições pré e pós-treino. Para garantir que haja energia suficiente na corrente sanguínea e nos músculos para uma sessão de treino eficaz e para restaurar aminoácidos e carboidratos para os músculos, coma uma combinação saudável de proteína e carboidratos antes do treinamento e dentro de 30 minutos após completar um treino.
Dicas
- Beber uma proteína de soro de leite 20 minutos antes de uma refeição. Um estudo realizado pelo Minnesota Applied Research Center encontrou o consumo de uma proteína de soro de leite 20 minutos antes do café da manhã e o jantar ajudaram a diminuir o apetite levando a perda de gordura e ajudando a manter a massa muscular. Coma gorduras saudáveis. As fontes de gordura saudável do coração que contêm ácidos graxos ômega-3 essenciais, como nozes, abacates e sementes de linhaça, podem ajudar a suprimir a fome, reduzir os níveis de colesterol e manter as mulheres magra porque são queimadas preferencialmente para combustível em vez de serem armazenadas como gorduras. Saiba o que evitar. As mulheres que querem se livrar da gordura e definir músculos devem evitar todos os alimentos processados, refinados, produtos químicos, preservativos, gorduras saturadas e trans, colas, sucos, álcool e alimentos com muitas calorias densas que contenham pouco ou nenhum valor nutricional.
Avisos
- O exercício é seguro para a maioria das mulheres, mas é especialmente importante para aqueles que sofrem de feridos ou condições de saúde para determinar o nível e o tipo de exercício melhor ao falar com seu médico.
