Como aumentar a massa muscular e diminuir a porcentagem de gordura corporal

A composição corporal significa que porcentagem do seu peso total é a gordura e o que é da massa sem gordura, constituída por músculo, osso, sangue e outros fluidos. O American College of Sports Medicine publica categorias de porcentagem de gordura corporal para homens e mulheres adultos. Você pode reduzir a gordura corporal, perdendo peso e adicionando exercício para construir músculos. Por exemplo, um homem com 19 por cento de gordura corporal pode trabalhar com pesos, alterar a nutrição diária para comer menos calorias do que gastar da vida diária e do exercício, e gradualmente e com segurança, reduzir a gordura corporal a 15 por cento, considerado composição corporal "atlética".

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Passo 1

Medir a gordura corporal usando os calibres para tomar medidas de dobra da pele, em seguida, comparando o total com as tabelas publicadas. Anote o calendário.

Passo 2

Meça a circunferência de sua cintura, quadris, braço, coxa, bezerro e peito. Anote todas as medidas no calendário.

Passo 3

Passe 30 minutos ou mais a cada dia fazendo alguma forma de exercício que você aproveite. As boas escolhas são andar de bicicleta, caminhar, nadar, jardinar e brincar no parque com seus filhos ou seu cachorro. Lembre-se de aquecer por alguns minutos antes.

Passo 4

Coma bem. Esta pode ser a parte mais difícil de mudar sua composição corporal. Use o calendário para escrever o que você come e assista o tamanho das porções. Você não precisa eliminar um alimento que você ama, no entanto, tente comer porções menores.

Passo 5

Pesar-se após uma semana. Se você perdeu 1 ou 2 lbs., seu exercício e atividades diárias queimam mais calorias do que você come. Continue neste plano. Se você não perdeu peso, ou ganhou peso, você precisa comer menos calorias e exercer outros 10 a 15 minutos por dia.

Passo 6

Pesar-se novamente após a segunda semana. Você deve estar perdendo 1 a 2 quilos por semana. Você deve ajustar seu nível de exercício e ingestão de alimentos para obter essa taxa de perda de peso, a fim de perder gordura e construir ou manter a massa muscular.

Passo 7

No final de quatro a seis semanas de perda de peso consecutiva, repita as medidas da pinça e da circunferência. Registre seu progresso no calendário. Parabéns, agora você está aumentando sua massa muscular enquanto perde gordura corporal!

Coisas que você precisa

• Calibres de composição corporal ou fita métrica
• Roupa de ginástica confortável e bem ajustada
• Garrafa de água
• Calendário

Dicas

• Divirta-se e encontre exercícios que você gosta, para que você os repita diariamente e semanalmente.

Avisos

• O que o treinamento de alta intensidade para um atleta de elite provavelmente é diferente para você. Trabalhe com uma intensidade de freqüência cardíaca mais alta para sua idade e nível de aptidão física; todos são únicos.