Como aumentar seu salto vertical em três semanas

Se você está olhando para aumentar o seu salto vertical em apenas três semanas, as brocas pliométricas são o caminho a seguir. De acordo com um estudo mostrado no Journal of Strength and Conditioning Research, 28 participantes viram aumentos na habilidade de salto vertical ao realizar treinamento de salto de profundidade pliométrica como parte de um programa atlético geral. Para obter o máximo de três semanas de treinamento, concentre-se na parte inferior do corpo plyometrics que imita de perto o salto vertical. De acordo com Brian Mac Sports Coach, você deve permitir três dias de descanso entre sessões de treinamento pliométrico e duas sessões por semana, proporcionará tempo para recuperação sem comprometer o aumento do desempenho.

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Drop Jump

Passo 1

Execute saltos. A chave para executar um salto de queda é ter um tempo de contato mínimo com o solo e também a altura alcançada durante o salto para cima.

Passo 2

Ir para o chão a partir de uma plataforma ou caixa elevada e, em seguida, imediatamente salte para a sua posição inicial.

Passo 3

Use a forma adequada. Mantenha as pernas rígidas ao pousar, minimizar a flexão dos joelhos e pousar no meio do pé debaixo dos quadris e pular de volta o máximo que puder.

Passo 4

Execute quatro conjuntos com cinco saltos em cada conjunto para resultados ótimos, de acordo com o Bodybuilding. com. Não descanse entre saltos em um conjunto, mas dê um minuto para recuperar antes de iniciar o segundo set.

Salto de profundidade

Passo 1

Execute saltos de profundidade. Fique em uma caixa ou plataforma levantada e fique perto da borda dianteira de frente para uma bandeira de salto vertical.

Passo 2

Desça a plataforma e pousa com os dois pés debaixo da bandeira vertical, de acordo com ExRx. líquido. Salte do chão o mais rápido possível e alcance as duas ou apenas uma única mão e acerte a bandeira vertical mais alta que você pode alcançar.

Passo 3

Execute quatro conjuntos com cinco saltos em cada conjunto. Não descanse entre os saltos de profundidade, mas dê um minuto de repouso antes de iniciar o próximo conjunto.

Dicas

• Sempre aquecer e arrefecer antes e depois do treino. Aponte para aquecer com atividade leve de cardio durante pelo menos cinco minutos antes de um exercício pliométrico. Você deseja obter o fluxo de sangue e os músculos aquecidos antes de realizar exercícios de alta intensidade. Arrefeça por cinco minutos com atividade de baixa intensidade, como andar. Estique por cinco minutos após o seu resfriamento e preste especial atenção aos músculos inferiores utilizados durante o treino pliométrico.

Avisos

• A pliometria é de alto impacto e exercícios de alta intensidade, e os movimentos realizados são difíceis no corpo. Se você tiver problemas com a parte inferior das costas e / ou articulações, você deve primeiro consultar seu médico antes de tentar uma rotina pliométrica.