Como manter suas pernas retas ao fazer Splits

Fazer divisão com uma perna na frente de você e uma perna atrás de você exige flexibilidade em dois grupos musculares principais. Para a perna da frente, os isquiotibiais na parte de trás da perna estão esticados nas fendas. Para a perna traseira, as divisões desafiam os flexores do quadril na frente do quadril.

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Problemas potenciais

Para a maioria das pessoas que tentam fazer as divisões, a perna do problema é a perna traseira. Como a maioria das pessoas passou uma quantidade considerável de tempo sentado, seus flexores do quadril ficaram encurtados. Os flexores curtos do quadril dificultam a descida todo o caminho até o chão em uma divisão e fará com que você dobre sua perna traseira. Esticar os flexores do quadril é a maneira mais eficaz de manter suas pernas diretas em divisões.

Lunge Stretch

O alongamento de lunge efetivamente alonga os flexores do quadril. Comece a ajoelhar-se no chão. Coloque o pé direito no chão na frente de você, com o joelho direito curvado. Mova o pé direito para longe do seu corpo até sentir um estiramento na frente do quadril esquerdo, mantendo o joelho sobre os dedos dos pés. Como você está esticando, envolva seus abdominais e mantenha seu tronco ereto. Se você dobrar seu torso para a frente, você não irá alongar os flexores do quadril de forma eficaz. Se esta posição for muito difícil, você pode colocar seu pé direito em uma superfície elevada, como uma cadeira ou banco.

Estiramento Alternativo

Enquanto o estiramento da lama é um estiramento efetivo para os flexores do quadril, você pode alterná-lo com outro estiramento flexor do quadril para oferecer alguma variedade ao seu treinamento de flexibilidade. Sente-se no chão e dobre seu joelho direito para que seu pé venha em direção ao seu corpo e seu joelho se mova para o lado, de acordo com o seu quadril. Estique sua perna esquerda para trás. Mantenha seus quadris quadrados, seu tronco em posição vertical e seu joelho traseiro apontado para o chão.

Considerações

Para algumas pessoas, as divisões podem levar algum tempo para fazer bem. Seja paciente consigo mesmo, e estique-se consistentemente, mas nunca até o ponto de dor. Se você se concentrar em sempre executar suas divisões com boa forma, você melhorará ao longo do tempo. Preste atenção na posição da parte superior do corpo quando você está descendo na sua divisão. Muitas pessoas tendem a mover o peso do corpo sobre as pernas da frente, reduzindo o estiramento na perna traseira. Se você deseja esticar os flexores do quadril, mantenha seu tronco tão ereto quanto possível. Sempre aqueça com pelo menos cinco ou 10 minutos de exercício aeróbio leve antes do alongamento.