Como perder 15 libras em 2 meses

Uma perda de peso de 15 libras em dois meses é ambiciosa, mas possível, se você tiver um plano dietético focado e se você se envolver em exercícios regulares. Você precisará perder cerca de duas libras por semana, consistentemente - uma taxa no alto da faixa segura e sustentável, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Para atingir seu objetivo, planeje fazer revisões relativamente agressivas aos seus hábitos alimentares, tamanhos de porções e horário de exercícios.

Vídeo do dia

Criar um déficit de calorias

A perda de peso é o resultado de comer menos calorias do que você queima. Uma vez que uma libra de gordura corporal é igual a 3, 500 calorias, você precisará criar um déficit total de 52, 500 calorias para atingir seu objetivo de perda de peso de 15 libras. Divida isso por dois meses ou oito semanas, e você precisa fazer esse déficit 6, 563 calorias por semana - ou cerca de 937 calorias por dia.

Muitas pessoas acharão que alcançar esse déficit, reduzindo apenas a ingestão de alimentos e bebidas para ser um feito impossível. Muitos adultos queimam entre 1, 600 e 2, 100 calorias por dia. Privar-se de 937 calorias por dia colocaria-as abaixo da recomendação mínima de 1, 200 calorias para uma nutrição adequada. Comer tão poucas calorias também criaria uma sensação de privação durante os dois meses e levaria à perda de massa muscular.

A maioria das pessoas precisa aumentar sua queima diária de calorias com exercícios e outros movimentos extras para alcançar com sucesso um déficit. Um artigo publicado em uma edição de 2009 da Obesity Reviews mostrou que os programas de perda de peso envolvendo dieta e exercício resultaram em perda de peso maior e mais sustentável.

Figura sua exigência calórica diária - ou sobre quantas calorias você queima em repouso. Use uma calculadora on-line que considere sua idade, sexo e tamanho para estimar esse número. Então, determine quantas calorias você precisa comer e quantas calorias você precisa queimar para atingir seu objetivo.

Exercício para perder 15 libras em dois meses

Exercício de 150 minutos por semana em cardio de intensidade moderada reforça sua saúde, mas você precisará de pelo menos 250 minutos para obter perda de peso notável, de acordo com o American College of Medicina do esporte. As calorias que você queima durante o exercício dependem do tamanho e da intensidade e duração da atividade. Por exemplo, leva cerca de uma hora de voltas de natação, jogging ou jogar tênis para uma pessoa de 155 quilos para queimar 450 a 500 calorias. Participar no treinamento de força regularmente ajuda a compensar a perda de músculo durante a perda de peso e também melhora sua capacidade de perder peso.

Aumente a sua taxa de queima de calorias com atividades que não sejam de exercício físico, como fazer tarefas domésticas e trabalho de quintal, estacionar mais longe no estacionamento e mexendo.Em vez de assistir televisão ou tocar no computador no seu tempo livre, aproveite um hobby mais ativo que o mantenha em movimento. Com mudanças conscienciosas para o seu nível de atividade diária - incluindo ficar mais sentado e andar com mais frequência - você terá o potencial de aumentar sua queima diária em até 350 calorias.

Alterações dietéticas para perder 15 libras em dois meses

Mesmo com movimentos e exercícios adicionais, você provavelmente precisará cortar cerca de 500 calorias diariamente para criar um déficit que faz com que você perca 15 libras em dois meses. Comece minimizando o consumo de alimentos com alto teor de açúcares e gorduras adicionados. Grãos refinados e doces são uma fonte de nutrientes pobres e são uma fonte líder de calorias na dieta americana. Exemplos de alimentos para evitar incluem doces cozidos, pão branco e macarrão, doces, refrigerante, cereais de café da manhã açucarados e biscoitos e batatas fritas. Escolha cortes de carnes mais magras em vez de bife de mármore ou carnes processadas, como carnes de salsicha e almoço. Você também vai querer limitar a ingestão de álcool - o que adiciona calorias e nubla seu julgamento quando se trata de escolher alimentos de qualidade.

Carregue o prato generosamente com vegetais de folhas verdes na maioria das refeições. Inclua um serviço modesto de uma proteína magra - exemplos incluem frango com carne branca, tofu, flanco e peixe - e uma porção de grãos integrais, como arroz integral ou cevada. Pegue um pequeno punhado de nozes ou com iogurte com baixo teor de gordura, frutas frescas, vegetais cortados ou biscoitos integrais com queijo com baixo teor de gordura.

Mudanças comportamentais para ajudá-lo a perder peso

Ao tentar perder quase duas libras por semana, você precisará mudar o que você come, bem como a forma como você come. Considere espalhar suas calorias em várias mini-refeições durante o dia, sem comer mais. Desta forma, você pode achar que a fome é mais fácil de gerenciar Evite saltar refeições, o que apenas encoraja você a ficar compulsivo mais tarde. Mantenha-se consistente com seu hábito de escolher alimentos saudáveis ​​e porções moderadas. Um "dia da fraude" ou um fim de semana relaxado pode causar muitos danos calóricos e também pode dificultar a recuperação.

A National Sleep Foundation também recomenda que você dorme sete a nove horas por noite para promover um peso saudável. Estratégias não alimentares para lidar com o estresse também ajudam a causar a perda de peso. Dê um banho, ligue para um amigo ou dê uma volta em vez de comer estresse, o que rapidamente irá descarrilar o seu objetivo diário de calorias. Você precisará manter o seu plano para perder 15 quilos em dois meses.