Como perder peso fazendo Crunches de bicicleta

Boas notícias: os croquetes de bicicleta são um dos exercícios mais eficazes para fortalecer seus músculos ab. Novas notícias: eles não são muito úteis se seu principal objetivo é a perda de peso. Borrões de bicicleta não funcionam de gordura, mesmo de sua barriga, porque eles queimam muito poucas calorias.

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Eles podem ser parte de uma rotina para criar uma seção mestra tonificada uma vez que você caiu gordura, mas você está melhor depois de um programa abrangente de fitness que inclui treinamento de força cardio e corpo total juntamente com uma dieta equilibrada e controlada por calorias para perder peso.

Noções básicas de perda de peso

A perda de peso ocorre quando seu corpo está em déficit calórico, o que significa que você está queimando mais calorias do que você consumir. Quando esse déficit equivale a 500 a 1 000 calorias por dia, você perderá uma a duas libras por semana.

Crie esse déficit comendo menos e movendo-se mais. No entanto, você nunca quer comer menos de 1, 200 calorias, se você é uma mulher ou 1, 800 calorias como um homem, ou você irá diminuir o seu metabolismo e tornar a perda de peso mais difícil.

Por outro lado, o exercício ajuda você a criar o déficit necessário para atingir seus objetivos de perda de peso, se for um modo que queima calorias notáveis.

Crunches de bicicleta para treinamento de força

Uma das áreas onde seu corpo armazena gordura pode ser seu abdômen, mas exercícios específicos para essa área não derretem essa gordura. Falha em treinar outros músculos e você se priva de um grande aliado de perda de peso - seus músculos.

Um programa progressivo que desafia todos os principais grupos musculares com pesos pesados ​​duas a três vezes por semana ajuda você a colocar músculos para perder peso. Movimentos como squats, deadlifts, bench presses, linhas e lunges funcionam em múltiplos grupos musculares de uma só vez com uma intensidade que contribui para o crescimento muscular.

Aponte para um mínimo de um conjunto de oito a 12 repetições de cada exercício, usando um peso que é difícil de levantar pelo último esforço ou dois. Um profissional de fitness pode ajudá-lo com a forma ideal e na elaboração de um programa adequado ao seu nível de experiência.

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Os abdominais de bicicleta podem fazer parte desta rotina de treinamento de força. Eles fortalecem o reto abdominal - a camada frontal do abdômen e os oblíquos. Faça o movimento de forma lenta e controlada com atenção ao levantamento com o porta-malas, sem puxar a cabeça com as mãos.

Faça a bicicleta desencadear um dos vários movimentos do núcleo que você inclui regularmente. Os cães de pássaro, por exemplo, ajudam a treinar os músculos das costas baixa e média, enquanto as tábuas se apontam para músculos internos profundos de ab para beneficiar sua postura e estabilidade.

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Queime calorias com uma variedade de métodos cardiovasculares.Crédito da foto: boggy22 / iStock / Getty Images

Limpe sua dieta e comece com o Cardio

O treinamento de força é apenas uma peça do quebra-cabeça de perda de peso. Corte as calorias do que você come diariamente, escolhendo principalmente alimentos não processados, como proteínas magras, produtos frescos e grãos integrais. Fique em tamanhos de porções moderadas, como um pedaço de carne de tamanho de palmeira, uma xícara de arroz integral e duas xícaras de vegetais nas refeições.

Acenda a maioria dos pratos com uma colher de chá ou duas de gorduras saudáveis, como o azeite, nozes e abacate. Evite saltar refeições para economizar calorias, o que pode deixá-lo voraz e sem energia para completar exercícios.

Quanto ao exercício, o American College of Sports Medicine recomenda pelo menos 250 minutos por semana de cardio de intensidade moderada para perder peso significativo. Caminhada rápida e ciclismo a cerca de 10 mph em uma estrada relativamente plana qualificam.

Para atingir os 250 minutos, apontar para 45 minutos por dia, cinco a seis vezes por semana. Adicione variedade - e potencialmente mais socos com perda de peso - para estes exercícios, adicionando intervalos, durante os quais você acelera um esforço duro por um minuto ou dois, seguido de um minuto ou dois de trabalho mais fácil.

Dicas

• Comece cada treino, seja ele baseado em força ou cardio, com um aquecimento. Não se esqueça de esfriar para ajudar a reduzir as chances de lesões e mitigar a dor. Apenas cinco a 10 minutos é tudo o que você precisa para cada um.

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