Como manter a massa muscular ao perder peso

As pessoas geralmente falam sobre perda de peso quando querem entrar em forma. Mas o objetivo real deve ser perda de gordura, em oposição ao peso. Quando você perde peso, você quer derramar gordura do seu quadro enquanto mantém o músculo. Se você não é cuidadoso, você pode perder músculo juntamente com gordura. Faça as coisas da maneira certa para garantir que sua perda de peso seja verdadeira da gordura.

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Passo 1

Reduza a sua ingestão de calorias entre 500 e 1 000 calorias por dia. Isso resultará em perda de peso no intervalo de 1 a 2 libras por semana. Uma maior redução de calorias pode resultar em mais perda, mas, além desse intervalo seguro, você provavelmente também perderá músculo.

Passo 2

Manter a ingestão de proteína. Embora você esteja reduzindo a ingestão global de calorias, você precisa manter a ingestão de proteína para manter o músculo. Você deve consumir até 0. 9 gramas de proteína diariamente por libra de peso corporal.

Passo 3

Coma alimentos ricos em nutrientes, mas não densos em energia. Escolha alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais e grãos inteiros, e evite alimentos ricos em gordura e aqueles com açúcar adicional. Isso ajudará você a reduzir suas calorias enquanto obtém os nutrientes que seus músculos precisam.

Passo 4

Adicione exercício à sua rotina semanal. De acordo com a Universidade de Illinois, a atividade física pode ajudar a perda de peso e ajudar a manter a massa muscular. Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças recomendam que você tenha pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico moderado ou 75 minutos de exercícios aeróbicos vigorosos por semana. O CDC também recomenda fazer pelo menos dois exercícios de resistência por semana que exercitam todos os seus principais grupos musculares.

Avisos

• Verifique com o seu médico antes de iniciar um novo programa de perda de peso.