Como fazer seu bíceps obter esse colisão

Construa bíceps que não têm definição, ou uma colisão no topo do braço, completando exercícios de elevação que visam o músculo. O bíceps consiste em três músculos que ajudam a elevar o antebraço em um movimento para cima e para baixo. Levantar pesos para exercícios de bíceps são comumente realizados enquanto estão de pé, mas também podem ser preenchidos em uma posição sentada com uma volta direta. Tenha cuidado ao iniciar um novo programa de levantamento de peso, para evitar lesões.

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Barbell Curl

Passo 1

Segure a barra de barra ao nível da cintura, com uma pega embaixo. Fique de pé com os pés distanciados dos ombros e de costas retas. Comece com pesos leves que permitem completar 10 repetições.

Passo 2

Levante a barra no peito com os cotovelos dobrados que ficam próximos ao seu corpo. Concentre-se em usar seus músculos do bíceps para levantar a barra. Segure a barra no seu peito por uma contagem.

Passo 3

Abaixe a barra para o nível da cintura e repita 10 vezes. Trabalhe para curvar a barra para três conjuntos de 10, com uma quebra de 60 segundos entre cada conjunto.

Cable Preacher Curl

Passo 1

Coloque um banco de exercícios, defina a posição do pregador com as costas levantadas em um ângulo, em frente à máquina de extrair cabo. Anexe uma barra de curvatura do bíceps às extremidades do cabo. Comece com um peso que faz você trabalhar para completar 10 repetições do movimento.

Passo 2

Curve nos joelhos, incline as costas e posicione-se para que a parte superior do banco de pesos esteja no nível da axila. Segure a barra de curvatura e puxe o peso para os ombros, usando o músculo bíceps e não as costas.

Passo 3

Segure o peso para uma contagem e libere lentamente para baixar a barra e endireite os braços. Repita por 10 vezes, trabalhando até três conjuntos de 10 repetições.

Hammer Curl

Passo 1

Segure um haltere em cada mão, com os braços pendurados contra o corpo e as costas retas. Selecione um peso de halteres que faça seu bíceps funcionarem por 10 repetições, sem esticar o músculo.

Passo 2

Gire os halteres para que as alças estejam voltadas para o seu corpo. Enrole o haltere para cima em direção ao seu ombro, mantendo os cotovelos próximos ao seu lado e usando o bíceps para levantar o peso.

Passo 3

Segure o haltere para uma contagem e, em seguida, baixe-a para a posição inicial. Repita 10 vezes, trabalhando até três conjuntos de 10 repetições.

Passo 4

Mude o exercício para um curvatura de martelo alternativo, levantando o peso no mesmo movimento que um curvatura de martelo, exceto levantar um braço de cada vez. Você alterna entre elevadores de dumbbell direita e esquerda para completar 10 repetições em cada braço.

Dicas

• Aumentar o peso da barra ou do haltere à medida que sua força aumenta e os três conjuntos de 10 repetições são fáceis de concluir.Estes exercícios permitem que você realize o movimento usando halteres, cabos ou uma barra.