Como se preparar para um Mudder resistente

Isso provavelmente aconteceu com você. Você liga seu computador, faça logon em uma rede social e verifique as últimas notícias de seus amigos e familiares.

Vídeo do dia

Em meio à coleção comum de citações e fotos de bebê é uma atualização de alguns de seus amigos. É uma foto.

Eles estão sujos - imundo, realmente - mas sorrindo. Eles desportam olhares triunfantes e bandas de laranja ao redor de suas cabeças - o sinal oficial de que acabaram de terminar um Tough Mudder.

Desde a sua estréia em 2010, a Tough Mudder tornou-se talvez o evento mais popular em uma categoria crescente de corridas de obstáculos, corridas pouco ortodoxas e, muitas vezes, esmagadas com problemas de resistência e resistência. Estes eventos atraem até 17 mil participantes por fim de semana.

Alguns dizem que acreditam que as corridas de obstáculos podem ser o novo triatlo, atraindo aqueles que desejam empurrar seus corpos por um par de horas sem comprar uma bicicleta cara ou aprender a nadar.

Mas as corridas de obstáculos podem ser mais desafiadoras do que os triatólares porque requerem mais força corporal. Muitas vezes, os participantes estão mal preparados para os perigos desses eventos. Ocorrem lesões graves - que explicam as renúncias de várias páginas que os atletas devem assinar antes de começar uma corrida.

Então, se você está intrigado com esses novos testes de força e resistência e está interessado em tentar uma corrida de obstáculos, aqui estão sete etapas que você deve seguir para se preparar para o evento. Fazer isso ajudará você a evitar lesões, esmagar a corrida e ganhar sua própria faixa de laranja.

1. Conquiste o Pull-up

->

Não dissemos que você deveria praticar seus pull-ups nos semáforos. Mas, se essa é a sua única opção … A força do corpo superior é crucial em Tough Mudder e muitas outras corridas de obstáculos, desempenhando um papel em testes como os muros de Berlim de madeira ao longo do curso, que variam em altura de nove a 12 pés. O Funky Monkey (um curso de barra de macaco de 15 pés) e Hangin 'Tough (uma série de anéis de ginástica que você deve usar para balançar sobre um poço de água) também exigem força sólida e parte superior do corpo.

Sem ele, esses obstáculos poderiam arruinar seu dia.

Se você ainda tem pesadelos pull-up da aula de ginásio da escola primária, comece lento com pull-ups horizontais e trabalhe até um pull-up tradicional.

2. Perder gordura

Quer acabar com Tough Mudder rapidamente? Tente tirar um pouco desse peso extra que você está carregando.

Pessoas volumosas podem se fortalecer através de alguns dos obstáculos mais rápidos do que você, mas você irá enfrentá-los entre esses desafios enquanto eles lutam para transportar todo esse excesso de bagagem.

3. Aumente sua capacidade aeróbica

->

Dedique dois dias por semana para treinamento de intervalo e um dia para uma corrida mais longa que irá prepará-lo para ir a distância. Crédito da foto: Martin Dimitrov / E + / Getty Images

A Tough Mudder é conhecida por seus obstáculos, mas é principalmente um evento de fitness aeróbico.

Depois de tudo, qualquer um pode mergulhar em um lixo de água gelada, deslizar sobre as barrigas através da lama ou passar por fios elétricos pendentes que dão pequenos choques. (Se isso parecer assustador, não se preocupe: os atletas têm a opção de pular obstáculos). Mas, para ganhar essa faixa de laranja, você deve percorrer até 12 milhas. Isso é um longo caminho.

Para cobrir essa distância, você precisará de uma boa base aeróbica. Se você não treinou regularmente, entregue-se oito semanas para se preparar.

Dedique dois dias por semana para o treinamento de intervalos (alternando entre explosões de períodos de recuperação duras, de alta intensidade e de recuperação mais lenta) e um dia para uma corrida mais longa que irá prepará-lo para ir a distância.

4. Diversifique o seu treinamento

Entre essas três corridas, você quer realizar duas a três sessões de treino de resistência de corpo inteiro de 30 minutos. Estes podem incluir pull-ups, pushups, lunges, agachamentos, montanhistas, linhas de peso corporal e mergulhos como seus principais movimentos.

À medida que você fica mais forte, adicione peso em agachamentos e lâminas. Faça três conjuntos de oito a 12 repetições por exercício.

Quanto aos intervalos, treine por 20 a 30 minutos duas vezes por semana. Execute ou circule com 80 por cento de capacidade por um minuto, alternando com intervalos de um minuto a um ritmo mais lento. Repita esse processo por seis intervalos por treino com aquecimento e arrefecimento, cada cinco a 10 minutos de duração.

Finalmente, vá para uma corrida tradicional, de ritmo médio, uma vez por semana.

Se você não estiver executando regularmente, comece com apenas 1. 5 milhas na primeira semana. Adicione uma meia milha a uma milha ao longo prazo por semana até que você possa cobrir seis milhas. Isso preparará seus músculos e articulações para a distância de Tough Mudder.

5. Taper

->

O seu longo prazo final deve ser pelo menos sete dias antes do seu dia de corrida Tough Mudder. Crédito da foto: Take A Pix Media / Blend Images / Getty Images

Recuperando seu treinamento (ou "afilado") antes de um evento ser uma estratégia comprovada para os atletas de resistência e o Tough Mudder não é exceção.

O seu longo prazo final deve ser pelo menos sete dias antes de assumir um Tough Mudder. Se a sua raça cai em um sábado, não treine força após a segunda-feira antes do evento. E leve-o com calma ao correr - mantenha-o curto (dois ou três quilômetros, máximo), esforços de baixa intensidade - na semana que antecede o dia da corrida.

Durante a última semana, você não pode fazer muito para aumentar sua aptidão, mas você pode fazer todo tipo de coisas bobas que causam ferimentos e arruinam o dia da sua corrida. Melhor entrar no Tough Mudder bem descansado.

Use o tempo extra para explorar o curso de corrida que você enfrentará. (Os mapas estão disponíveis no ToughMudder.com). Estude os obstáculos e prepare-se mentalmente, tanto quanto possível.

6. Traga Amigos

->

Mud runs com seus melhores botões podem ser uma explosão. Crédito da foto: Pete Starman / Stone / Getty Images

A Tough Mudder incentiva a participação da equipe e as corridas com os amigos podem ser uma explosão.

Basta lembrar que você só irá tão rápido quanto seu companheiro de equipe mais lento. A menos que você queira meandro durante o dia, limite-se a um ou dois companheiros de igualdade física.

Com milhares de pessoas no curso e apenas duas dúzias de obstáculos, você inevitavelmente encontrará alguns novos amigos que talvez precisem de uma pequena ajuda - ou esteja disposto a ajudá-lo se você terminar um atolamento.

7. Seja preparado e Carpe Diem

->

Carpe diem. Você consegue fazer isso! Crédito da foto: Lorado / E + / Getty Images

Quando chega o dia da corrida, certifique-se de chegar preparado. Vá para a cama no início da noite anterior e registre-se para uma hora de início precoce. Dessa forma, você evitará as linhas no check-in e no curso, onde os backups podem ocorrer em obstáculos.

Traga uma mochila com água, protetor solar, lanches, uma camada extra de roupas, uma toalha, uma roupa pós-corrida completa e um saco de lixo para seus sapatos e roupas enlameadas. Há cheques de bolsas para evitar longas viagens de volta ao estacionamento.

Quando você terminou a corrida, ande por aí e anime outros participantes. Coma e beba para alimentar sua recuperação pós-corrida, e comemore e aproveite o momento.

Fique orgulhoso por esse lantete de laranja que você está vestindo - você ganhou. Seu nome é agora Mud. Lama Tough.