Como executar uma mina de 10 minutos

Depois de se estabelecer como corredor, volte seu foco para o tempo. Você não vai começar como piloto campeão, mas definir metas realistas e treinamentos para encontrá-los irão na direção certa. Um bom lugar para começar é uma milha de 10 minutos. Bater dessa marca requer uma boa medida de fitness, mas pode ser feito pela maioria após o treinamento adequado.

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Form

Mesmo se você se concretizou, será difícil executar o seu melhor tempo com forma inadequada. Enquanto você corre, mantenha seu nível de cabeça e não se incline para a frente na cintura, de acordo com uma publicação 2013 de Brandon Laan de Competitor. Evite esticar os ombros e mantê-los na posição vertical. A dor no pé também pode diminuí-lo, então, concentre-se no golpe apropriado para o pé. Mantenha seus pés baixos no chão, mantendo-se leve. Certifique-se de que seu passo de corrida rola do seu calcanhar através de bolas de seus pés. Manter a forma apropriada irá ajudá-lo a correr de forma mais eficiente e deixá-lo menos suscetível a lesões. As milhas de dez minutos não podem ser executadas se você estiver machucado no sofá.

Treinamento

Antes de completar uma milha de 10 minutos, você precisará estar em forma. O fitness pode ser medido pela capacidade aeróbica, que você precisará construir até sua distância. Como isso pode ser feito? Ao correr para longas distâncias a um ritmo mais leve, de acordo com o profissional de fitness Greg McMillan em seu site. Isso incluirá pelo menos uma corrida mais longa por semana, pelo menos 30 a 40 minutos, a um ritmo que não faz você se sentir sinuoso. Uma ou duas vezes por semana, execute uma série de pelo menos 1. 5 vezes a distância desejada, neste caso 1. 5 milhas. Para treinar por uma milha de 10 minutos, pretende completar estas corridas em menos de 20 minutos. Execute quatro a seis intervalos de meia-hora, uma vez por semana, ao seu ritmo desejado - cinco minutos por uma milha de 10 minutos. Execute um treino mais rápido para desafiar seus músculos, corridas de corrida ou corrida, de quatro a seis repetições. Um regime de treinamento efetivo permitirá que você aumente progressivamente seu ritmo e distância à medida que sua aptidão melhora.

Pace

Em uma esteira, uma taxa de 6 milhas por hora resultará em uma milha de 10 minutos. Se estiver executando fora, certifique-se de ter um temporizador fácil de usar; Isso pode ser um cronômetro ou qualquer dispositivo com um programa de cronômetro. Encontre uma trilha local, ou espere uma milha e note cada quarto de milha. Vá no ritmo certo para você, mas como você provavelmente irá abrandar ao longo de sua corrida, comece um pouco mais rápido do que um ritmo de 10 minutos. Aponte para atingir a marca do quarto de milha em dois minutos. Se você estiver abaixo desse tempo, relaxe um pouco. Caso contrário, atire para ser inferior a 4: 30 na meia milha. Mantenha o ritmo o mais próximo possível, com o objetivo de estar abaixo de 7: 30 com um quarto de milha a percorrer.Neste ponto, você deve ser capaz de sentir o ritmo correto. Termine forte, percorrendo a linha sem diminuir a velocidade. Grave seu tempo.

Progression

Uma vez que você pode executar uma milha de 10 minutos, é importante continuar a desafiar-se a melhorar a aptidão e os resultados. Os grandes benefícios cardiovasculares da corrida são intensificados quando você se empurra para um novo recorde pessoal. Para fazer isso, ajuste seu objetivo e programação de treinamento, seja com uma distância maior ou um tempo reduzido em mente. Se você está olhando para aumentar sua distância, com o olho em executar um 5K (3. 1 milhas), avance em intervalos de meia milha, visando o mesmo ritmo. Quando você está feliz com a distância que está executando, trabalhe em cortar seus tempos em 10 a 15 segundos cada uma.

Segurança

Antes de começar a correr para tempos aperfeiçoados, verifique se você está fazendo isso com segurança. Consulte seu médico antes de começar ou aumentar drasticamente qualquer regime de treinamento. Além disso, a dor devido ao excesso de treinamento pode dificultar o progresso antes mesmo de começar, o Conselho Americano de Notas de Exercícios. Mantenha o descanso adequado - pelo menos dois dias por semana - para evitar lesões.