Como executar corretamente para perder gordura

De acordo com os Centros para o Controle e Prevenção de Doenças (CDC), a única maneira de perder peso é criar um déficit calórico, gastando mais energia do que você recebe através dos alimentos. Você pode criar um déficit calórico através da dieta sozinho, mas a atividade física é necessária para manter o peso ao longo do tempo. Combinado com outros exercícios, como treino de força leve e uma dieta saudável que é baixa em gordura, correr é uma excelente atividade para ajudar a perder e manter a gordura fora. Antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios, discuta sua atividade planejada com seu médico.

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Tempo e intensidade

O CDC recomenda aproximadamente 150 minutos de exercício de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana para manter seu peso atual, mas se seu objetivo é para perder peso, você precisará fazer um pouco mais. A corrida é considerada um exercício vigoroso, e uma pessoa que pesa 154 libras pode queimar aproximadamente 590 calorias em uma hora a um ritmo de 5 milhas por hora. Para perder 1 libra, você precisa criar um déficit calórico de 3, 500 calorias de acordo com a Clínica Mayo, e quanto mais rápido seu ritmo, mais calorias você vai queimar em um determinado momento.

Mix It Up

Quando você começa a correr, você pode querer manter uma rotina regular para desenvolver bons hábitos e se acostumar com o exercício. No entanto, à medida que você progride, adicionar diferentes tipos de atividades relacionadas à corrida pode ajudar a manter seu treino ficando estagnado enquanto aumenta a intensidade do seu exercício. Adicionando sprints - executando uma distância definida e depois caminhando a mesma distância para recuperar a respiração - pode ajudar a construir sua resistência e queimar gordura. Correr para cima e para baixo escadas ou colinas também irá aumentar a sua resistência e queimar mais calorias do que correr a mesma distância em uma superfície plana.

Treinamento de intervalo

Treinamento de intervalo - executando uma certa distância, depois diminuindo o ritmo até uma jogging ou caminhada - pode ajudar a queimar calorias devido ao aumento da intensidade, ajudando a manter seu treino interessante. O treinamento de intervalo não precisa envolver sprints, como você pode executar a qualquer ritmo que você deseja, e também é benéfico para muitos novos corredores que não têm a resistência para corridas mais longas. Outro tipo de treinamento em intervalos é o fartleks, no qual você escolheria um marco e executará a ele no seu ritmo máximo para essa distância, depois joga ou caminhe até um segundo marco. Fartleks pode ser benéfico para alguns corredores, porque eles colocam um objetivo físico na sua frente, tornando mais fácil para alguns empurrar um pouco além da sua distância normal.

Resto

Se você não é um atleta profissional com um regime de treinamento diário, você precisa fazer pausas entre corridas para permitir que seus músculos se curem.Enquanto você pode precisar de mais pausas quando você começa a correr devido a dor muscular e fadiga, um dia entre as corridas é provavelmente suficiente, desde que não sofra. Se você ainda quiser exercer exercícios em dias de folga, adicione exercícios à sua rotina que não funcionem nos mesmos grupos musculares, como treinamento de força do corpo superior.