Como fortalecer o Gracilis & Biceps Femoris
Índice:
- Vídeo do dia
- Máquinas de ginástica
- Exercício em casa para bíceps Femoris
- Exercício em casa para Gracilis
- Dicas e Considerações
Os gracilis e os bíceps femoris - os isquiotibiais - são músculos importantes, pois ambos se apegam à pelve e fazem um sanduíche no joelho. Eles afetam atividades simples, como sentar ou subir escadas. Esses músculos também são importantes em atividades esportivas como passeios a cavalo, obstáculos, futebol e corrida. As principais ações desses músculos são curvar os joelhos e girar os quadris. Uma ação adicional do bíceps femoral é prolongar o quadril. Eles geralmente trabalham juntos para criar fluidez no movimento das pernas.
Vídeo do dia
Máquinas de ginástica
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Os ginásios têm inúmeras máquinas que você pode usar para fortalecer os gracilis e bíceps femoris. Para trabalhar ambos os músculos, use máquinas de curvar perna e uma máquina multi-quadril. Para fortalecer especificamente o gracilis, recomenda-se uma máquina de adução de articulação do quadril. Siga cuidadosamente as instruções anexadas a cada máquina.
Exercício em casa para bíceps Femoris
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Para fortalecer e esticar o bíceps femoral, execute um elevador de perna de 90 graus. Deitado de costas confortavelmente na sua esteira de yoga, comece com ambas as pernas dobradas. Endireite uma perna na esteira enquanto levanta lentamente a outra perna com a faixa de exercícios enrolada em torno da sola do pé. Levante o máximo possível de um ângulo de 90 graus. Ao manter as costas e a outra perna tão planas quanto possível, segure a posição por um minuto. Repita este exercício três vezes, e faça o outro lado. Ao levantar e soltar as pernas, não estique a cabeça e o pescoço. Mantenha-os relaxados.
Exercício em casa para Gracilis
Para fortalecer os gracilis, sente-se no seu tapete de ioga em uma simples posição de pernas cruzadas. Com uma volta reta, coloque um tornozelo em cima do joelho oposto. Empilhe suas canelas uma sobre a outra e estenda os pés. Inale enquanto alonga o seu tronco e sente-se reto. Exhale, segure a posição por até três minutos - levando tempo para inalar - e depois expire novamente. Repita do outro lado. Gire de seus quadris e não os joelhos.
Dicas e Considerações
Nunca faça estes trechos de fortalecimento sem aquecer primeiro, pois o alongamento súbito pode causar mais danos aos músculos já apertados. Um aquecimento pode incluir qualquer coisa que faça com que seu sangue flua nos músculos. Enquanto você fizer entre cinco e 15 minutos de atividade física moderada - como caminhar ou andar de escada - essas poses devem ser seguras para você entrar.
Trabalhe estes trechos em sua rotina diária. Se você meditar de manhã, sente-se na posição de gracilis. Quando você está assistindo TV à noite, peça que um amigo o ajude no estiramento do isquiotibedo.
