Como fortalecer as pernas fracas

Muitos fatores podem causar fraqueza nas pernas. Eles podem incluir a perda de força muscular por inatividade, nervos comprimidos ou compressão espinhal de ciática, doenças neuromusculares, como esclerose múltipla e certos medicamentos. O Instituto Nacional do Envelhecimento recomenda exercícios simples realizados pelo menos duas vezes por semana para fortalecer as pernas fracas. Mesmo pequenos ganhos na força das pernas podem fazer uma grande diferença na vida cotidiana - sair de uma cadeira, escalar escadas e transportar mantimentos será mais fácil. O equilíbrio melhorado é outro benefício.

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Passo 1

Mantenha-se atrás de uma cadeira com os pés ligeiramente separados. Segure a parte de trás da cadeira para equilibrar e respire. Ao expirar, levante uma perna para o lado e segure-a por um segundo. Abaixe lentamente a perna. Suas costas devem permanecer retas e os dedos do pé devem apontar para a frente enquanto executa esses elevadores de perna. Mantenha a perna na qual você está de pé ligeiramente curvado. Repita 10 a 15 vezes, depois mude para a outra perna. O aumento da perna lateral fortalece seus quadris, coxas e nádegas.

Passo 2

Segure a cadeira e levante uma perna para trás sem dobrar o joelho ou apontar os dedos dos pés. Respire lentamente. Respire enquanto dobra seu joelho e, lentamente, traga seu calcanhar para suas nádegas o máximo que puder. Os quadris não devem se mover, e a perna em que você está em pé deve estar ligeiramente inclinada. Mantenha a posição por um segundo e, em seguida, abaixe o pé para o chão enquanto respira. Repita 10 a 15 vezes, depois mude para a outra perna. O curvatura do joelho ajudará a facilitar a caminhada e subir as escadas.

Passo 3

Sente-se na cadeira com as costas contra a parte de trás. Descanse as bolas de seus pés e os dedos dos pés no chão. Respire fundo. Respire e lentamente estenda uma perna na sua frente tão direta quanto possível. Não bloqueie seu joelho. Flexione o pé e aponte os dedos para o teto. Segure por um segundo. Inspire e abaixe a perna. Repita 10 a 15 vezes, depois mude para a outra perna. Este exercício de alongamento das pernas fortalece suas coxas e pode ajudar a reduzir os sintomas da artrite no joelho.

Passo 4

Sente-se na frente da cadeira com os joelhos dobrados e os pés no chão. Seus pés devem estar separados pelos ombros. Passe as mãos sobre o peito e recue. Mantenha suas costas e ombros diretos. Inspire enquanto você se inclina para trás e expira enquanto você avança novamente. Sentado de pé, estenda os braços para que eles estejam paralelos ao chão. Lentamente, levante-se. Respire enquanto você se sente lentamente. Repita este exercício 10 a 15 vezes. O suporte da cadeira fortalece o seu abdômen e as coxas, facilitando a entrada e saída do carro.

Passo 5

Fique de pé atrás da cadeira com os pés separados por largura dos ombros.Segure as costas para o equilíbrio. Inspire-se. Respire e, lentamente, fique na ponta dos pés tão alto quanto possível. Mantenha esta posição por um segundo. Respire e baixe lentamente os calcanhares para o chão. Repita este exercício 10 a 15 vezes. À medida que você progride, tente fazer o exercício de pé em uma perna de cada vez. Faça 10 a 15 vezes em cada perna. O suporte para os pés fortalecerá seus bezerros e tornozelos, o que facilitará a caminhada.

Dicas

• Se você não pode fazer 10 a 15 repetições para cada exercício, faça o máximo que puder. Aumente o número com cada sessão até chegar de 10 a 15. Você pode adicionar pesos de tornozelo enquanto suas pernas ficam mais fortes. Comece com pesos de 1 a 2 libras. Mais peso pode ser adicionado à medida que você progride.
• Faça suas pernas pelo menos duas vezes por semana, mas não em dias consecutivos. Incorporar esses exercícios em seu treino regular, que deve ser de 30 minutos, pelo menos, dois dias por semana, de acordo com o Instituto Nacional do Envelhecimento.

Coisas que você precisa

• Presidente
• Peso do tornozelo