Como esticar as pernas para o agachamento

Squats são o rei dos exercícios, trabalhando todos os músculos nas pernas, bem como os quadris, costas e abdominais. Para fazer agachamentos adequadamente e sem dor, você precisa ter flexibilidade em seus joelhos, glúteos, isquiotibiais e costas. Antes de se agachar, aqueça esses músculos com alongamentos dinâmicos que imitam os movimentos do agachamento. Uma rotina de pré-agachamento de cinco a 10 minutos pode prevenir lesões causadas pelo levantamento com músculos frios e melhorar sua performance.

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Front to Back Leg Swing

Este movimento dinâmico aquece a articulação do quadril e estica os flexores do quadril, glutes e isquiotibiais.

Como: Stand perpendicular a uma parede com a mão interna na parede para o equilíbrio. Contraem os músculos abdominais e levante um pé do chão. Manter a perna principalmente em linha reta, balance-a para frente e para trás, na medida em que sua amplitude natural de movimento permita. Você quer sentir um leve alongamento na frente e na parte de trás da coxa. Faça 20 baloiços, depois troque os lados.

Side to Side Leg Swing

Mude as direções com o balanço de lado a lado para aquecer os quadris e as virilhas externas.

Como: Segure em uma barra ou outro objeto estável que permita que a folga para a perna se balanceie na sua frente. Pegue um pé e, mantendo a perna principalmente reta, balance de lado a lado em linha reta, tanto quanto sua amplitude de movimento natural permite. Faça 20 baloiços, depois troque os lados.

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Lunges com rotação do corpo superior

Isso pode parecer um treino em si, mas é um ótimo aquecimento ativo com movimentos específicos que Ajude a esticar os músculos usados ​​no agachamento. Você direcionará seus joelhos, isquiotibiais, flexores do quadril e núcleo com este alongamento dinâmico.

Como: Dê um grande passo em frente com o pé direito. Aterre com um joelho dobrado e desça até sua coxa direita ser paralela ao chão. Ao fazê-lo, torça seu torso para a direita, na medida em que seja confortável. Pausar por um segundo na parte inferior, depois puxar o pé direito e trazê-lo de volta para encontrar o pé esquerdo. Agora, execute o exercício do outro lado. Faça de 10 a 20 repetições.

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Quão baixo você pode ir? Crédito da foto: takoburito / iStock / GettyImages

Dynamic Squat Stretch

Antes de colocar qualquer peso na barra, certifique-se de que os agachamentos de peso corporal estejam no seu pré-jogo. Esta seqüência de trepidação irá aquecer todos os músculos e articulações que você estará usando e ajudá-lo a ativar seu núcleo, o que você precisará para os seus próximos elevadores.

Como: Fique de pé com os pés sobre a distância do quadril, apontando para a frente. Incline-se e entregue os dedos para o chão, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados. Você sentirá um alongamento em seus isquiotibiais.Coloque as mãos nos pés e, em seguida, dobre os joelhos para abaixar a bunda o mais perto possível do chão, mantendo seus calcanhares no chão. Levante o tronco, abra seu peito e pressione seus braços contra os joelhos. Endireite suas pernas para voltar ao estiramento do isquiotibigo, então levante de volta para ficar de pé. Repita cinco a 10 vezes.

Ajoelhe Glute Stretch

Este alongamento dinâmico melhora a mobilidade do quadril e glúteos, para que você possa alcançar a profundidade máxima no seu agachamento.

Como: Pegue todos os quatro em uma esteira de exercícios e, em seguida, passe suas mãos alguns centímetros mais à sua frente. Pegue o seu tornozelo direito e traga-o na frente e para o lado do joelho esquerdo com os dedos dos pés presos no chão por estabilidade. Seu joelho direito deve estar em linha com sua mão direita e sua canela direita deve estar entre paralelo e 45 graus com a parte superior da esteira. Tuck seus dedos esquerdo abaixo. Encontre uma posição neutra com a coluna vertebral e, em seguida, empurre os quadris para trás um pouco até sentir um estiramento no glúteo direito. Faça uma pausa e volte para o centro. Repita 10 vezes, indo um pouco mais profundo com cada representante, depois mude de lado.

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