Como apertar os músculos estomacais após ter filhos

Se você deu nascimento semanas, meses ou anos atrás, você pode abrigar uma pequena insegurança sobre sua "barriga de mamãe". À medida que sua barriga incha a gravidez, os músculos da parede abdominal e a pele na parte superior são esticados para acomodar seu filho em crescimento. Quando você dá à luz, os músculos e a pele ficam soltos e soltos. Embora a maioria das mulheres permaneça um pouco macia ao redor do meio depois de ter filhos, você pode melhorar seu tom central com exercícios regulares. Incorporar exercícios abdominais em um plano de fitness de corpo inteiro e comer uma dieta nutritiva.

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Passo 1

Pergunte ao médico para verificar se há diastásia recti. Se você carregou grande ou passou por gravidezes múltiplas, o lado esquerdo e direito do músculo reto abdominal podem ser separados. Embora a diastásia recti geralmente cura por conta própria, seu médico pode recomendar exercícios específicos para acelerar o processo.

Passo 2

Respire profundamente. Os exercícios de respiração são uma excelente maneira de tonificar seus músculos abdominais imediatamente após o parto e nos próximos meses. Sente-se ou deite-se e coloque uma mão na sua barriga. Respire através do nariz e permita que seu abdômen se expanda. Exalar através de sua boca e contrair seus músculos abdominais para forçar o ar. Aponte por 10 minutos de respiração focada por dia.

Passo 3

Mova-se. O exercício aeróbio é uma parte importante da aptidão geral e irá ajudá-lo a recuperar o tom abdominal. Você pode começar a caminhar dentro de alguns dias após a entrega e continuar exercícios mais intensos, como correr, andar de bicicleta ou usar o elíptico, uma vez que seu médico lhe dê autorização. A natação é outra excelente opção, pois funciona todo o corpo e não colocará um estresse excessivo nas articulações. Considere se inscrever para uma aula de aeróbica, como dança ou Zumba em uma academia local. Uma pequena pausa no bebê será boa para sua saúde física e mental. Aponte para um mínimo de 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada a cada semana.

Passo 4

Acerte o tapete. Todos os exercícios abdominais tradicionais, incluindo tábuas, esmagamentos de bolas de estabilidade, crunches, abdominais, pranchas laterais e curl-ups irão ajudá-lo a apertar os músculos do estômago depois de ter filhos. Comece com três a cinco repetições de cada exercício e faça de dois a três conjuntos. Gradualmente, aumente suas repetições e adicione outros exercícios, como crunches reversos ou crunches oblíquos. Certifique-se de seguir a forma adequada para evitar lesões. Por exemplo, quando você faz uma crise, olhe para o teto e não estique seu pescoço. Encerhe lentamente a vértebra até que seus ombros se desprendem do chão, depois baixe-se novamente.

Passo 5

Experimente algo novo. Se as abdominais o aborrecer, você pode querer se inscrever para yoga ou Pilates.Ambas as formas de exercício dependem fortemente da força e do tom do núcleo. Você pode fazer ioga e Pilates em casa com seu bebê e envolver crianças mais velhas também. Faça um treino de treinamento de força corporal total em casa. Inclua exercícios de dumbbell, como agachamentos emparelhados com cachos de bíceps e lunges estáticos com propinas de tríceps.

Dicas

• De acordo com o Congresso Americano de Obstetras e Ginecologistas, seu corpo mantém muitas das características da gravidez durante quatro a seis semanas pós-parto. Enquanto você pode retomar o exercício dentro de alguns dias após um parto vaginal sem complicações, você deve fazê-lo gradualmente. Tenha em mente que seu estômago só aparecerá tonificado depois de perder o peso do bebê. Não é sábio que as mães que amamentam se alimentem, mas fazem o seu melhor para comer com nutrição. Uma vez que o seu pequeno se ajeite ou quando o seu médico lhe dá o avanço, reduza a ingestão de calorias por 500 calorias por dia para lançar uma libra por semana.