Como Tone Up & Build Muscle em 6 Semanas
Índice:
Colocar um quadro de tempo sobre si mesmo quando se trata de fitness pode funcionar a seu favor. Quando você quer tonificar e ganhar músculo em seis semanas, você terá uma sensação de urgência para manter o controle e atingir esse objetivo de curto prazo. Uma vez que você tomou a decisão de fazê-lo, o único aspecto que resta é o seu plano de ataque. Isso vai fazer com que você faça alguns ajustes na sua dieta e faça o tipo certo de exercícios.
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Passo 1
Preencha os alimentos ricos em nutrientes e baixos em calorias vazias. Coma grãos integrais, frutas, vegetais, nozes, sementes, carnes magras e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Evite alimentos ricos em gorduras saturadas, açúcar e sódio, como fast food, produtos cozidos no mercado, alimentos fritos e barras de chocolate.
Passo 2
Aumente a ingestão de água e diminua o consumo de calorias líquidas. Reduzir o refrigerante, álcool, cafés aromatizados, bebidas de frutas e chás açucarados. Não só essas bebidas podem promover ganho de peso, mas também podem desidratar seus músculos. Beba água em vez disso e aponte para pelo menos 10 xícaras por dia.
Passo 3
Coma assim que você se levante e continue comendo a cada duas a três horas. Isso pode impulsionar seu metabolismo, manter seus níveis de energia estáveis e manter uma quantidade de nutrientes para seus músculos. Combine proteínas e carboidratos complexos com cada refeição para equilibrá-las. O cereal integral com leite com baixo teor de gordura e uma colher de proteína em pó é um exemplo de café da manhã. Lombo de peru cozido com couve de vapor de vapor e arroz integral é um exemplo de refeição noturna.
Passo 4
Execute exercícios múltiplos para recrutar o máximo de fibras musculares possível. Exercícios multijuntos usam músculos e juntas múltiplos ao mesmo tempo. Execute exercícios como prensas de caixa, linhas verticais, deadlifts, mergulhos de tríceps, pulls reversos e agachamentos. Aponte para oito a 12 repetições, faça três a quatro sets e tire dois dias entre exercícios físicos.
Passo 5
Execute alguma forma de cardio por 30 a 45 minutos três dias por semana para queimar calorias. Faça qualquer coisa que o mantenha interessado por seis semanas, como passeios de energia, esqui cross country, aeróbica aquática, treinamento elíptico ou corrida. Alternar entre alta e baixa intensidade para aumentar sua despesa calórica ainda mais. Faça suas sessões de cardio nos dias de folga do seu treinamento com pesos.
Passo 6
Mantenha seu corpo adequadamente para promover recuperações completas e para manter seus níveis de energia elevados durante o dia. Os adultos devem ter de sete a nove horas de sono por noite, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
