Como treinar para 5K Se você nunca funcionou

Quando você nunca foi corredor, o pensamento de suportar uma corrida de 5K pode parecer assustador ou mesmo impossível. Vamos, porém, manter as coisas em perspectiva. Uma corrida de 5K é, na verdade, apenas 3. 1 milhas - que é uma distância que você já pode estar fazendo quando você leva uma caminhada de 30 a 45 minutos para o parque ou ir às compras no centro da cidade. Com isso em mente, pense em seu treinamento 5K como aprendendo a ir um pouco mais rápido do que você faria se estivesse andando. Com um plano de treinamento de seis a oito semanas, você deve ser capaz de executar toda a corrida.

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Prepare-se

Sua primeira parada deve ser para seu médico, para obter sua aprovação para iniciar um novo programa de fitness. Isto é especialmente importante para as pessoas atualmente sedentárias ou com excesso de peso, bem como homens com mais de 45 anos e mulheres com mais de 55 anos. Depois de ter obtido a luz verde, pegue um confortável par de sapatos de corrida projetados para sua marcha. Se você nunca foi um corredor, você provavelmente não sabe se você tende a overpronate - um problema de andar comum em que você rola seu pé muito para dentro - ou se você tiver outros problemas de marcha. Uma visita a uma loja em funcionamento deve ajudá-lo a encontrar o sapato que funciona melhor para seu estilo de corrida.

Criar uma programação de treinamento

Para ajudá-lo a acompanhar, ele ajuda a monitorar seu progresso com algum tipo de registro de treinamento. Você tem várias opções para agendar e monitorar seus exercícios, desde aplicativos de treinamento móvel 5K até um caderno simples no qual você anote o que fez. Escolha o que funciona melhor para você. Não pense que você precisa treinar todos os dias enquanto começa. Reserve quatro dias por semana, dando-se cerca de 30 minutos para cada sessão. Se você quiser fazer algum exercício nos outros dias da semana, planeje andar, nadar, andar de bicicleta ou fazer qualquer outro tipo de exercício que você aproveite.

Walk-Run Days

Existem várias maneiras de agendar seu treinamento 5K, mas a maioria dos especialistas em execução recomendam uma combinação de corrida e caminhada para corredores iniciantes. Seus exercícios serão divididos em dois tipos: três dias de jog / walk e um dia em que você pretende correr o tempo todo. Por exemplo, você pode fazer seus dias de jog / walk na segunda-feira, quarta e sexta-feira, e depois faça o seu dia de jogging aos sábados. Para os dias de jog / walk, pretenda fazer uma combinação de corrida e caminhada durante toda a duração de 30 minutos. As primeiras duas semanas, fazem cerca de 75% de caminhada e 25% de jogging. Caminhe por cerca de 45 segundos, e depois jogue por cerca de 15, ou duplique isso e caminhe por 90 segundos, depois jogue por 30 segundos. As duas semanas seguintes, aumentam a quantidade de jogging; Mova-se por 30 segundos e depois passe por 30 segundos. As duas últimas semanas, caminhe por 25% do tempo e jogue por 75%.Se você tiver mais algumas semanas para treinar, continue a programação de jog / walk, fazendo pelo menos 50% de jogging.

Jogging-Only Days

Seus dias de corrida também seguirão um cronograma cada vez mais lento, mas naqueles dias você estará prestando atenção à distância em vez do tempo. Encontre uma pista ou um curso que tenha a distância claramente marcada, tendo em mente que uma volta ao redor de uma pista é de 1/4 de milha. Na primeira semana, jogue 1 milha. Toda semana depois disso, adicione 1/4 de milha, então você está jogando 1. 25 milhas a segunda semana, 1. 5 milhas a terceira, 1. 75 milhas a quarta, 2 milhas a quinta e 2. 5 milhas a sexta. Se você tiver ainda mais tempo, continue movendo até 3 e até 4 quilômetros em um trecho. Está certo andar se precisar, mas tente tropeçar o máximo que puder. Não fique muito preocupado com o tempo de sua corrida para o seu primeiro 5K - acabar a corrida é uma grande conquista. Quando o dia da corrida se aproxima, descanse por dois dias, apenas caminhando ou não fazendo nenhum exercício.