Como treinar para 5x5 Squats

Para aumentar a massa muscular e a força, os exercitadores freqüentemente se voltam para uma rotina de cinco conjuntos de cinco repetições. Isso resulta em hipertrofia miofibrilar, ou na criação de mais tecido muscular. Você precisará determinar o seu máximo de repetição única, ou 1RM, para configurar o seu programa 5x5 squat.

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Determine sua carga máxima

Etapa 1

aqueça seus músculos agachando com uma barra vazia para vários conjuntos de cinco repetições com mais de 15 segundos de descanso entre conjuntos. Seu objetivo é fazer tantos agachamentos leves quanto necessário até quebrar o suor e aumentar sua respiração.

Passo 2

Aumentar o peso em 10 a 25 libras e completar três repetições. Descanse por dois minutos. Continue adicionando peso em incrementos de 10 a 25 libras até começar a perder forma na sua terceira repetição. Idealmente, você deve chegar a este ponto dentro de 10 conjuntos.

Passo 3

Aumentar o peso em incrementos de 5 a 10 libras e completar dois repetições. Descanse por dois minutos entre conjuntos e continue adicionando peso até perder forma no segundo representante. Este peso é considerado seu peso máximo.

Passo 4

Múltiplo seu peso máximo em 0. 8 para determinar um ponto de partida para o seu peso 5x5. Por exemplo, se o máximo que pudesse agachar para dois repetições fosse de 300 libras, então seu peso de 5x5 seria 240 libras (300 x 0. 8 = 240). Este peso não está definido em pedra e é simplesmente uma diretriz que você irá ajustar depois de usar o protocolo 5x5 para algumas sessões.

5x5 Protocolo

Passo 1

Complete um aquecimento aquecendo uma barra vazia para três conjuntos de cinco repetições. Aumente o peso em incrementos de 25 libras para vários conjuntos de três repetições até chegar ao seu peso inicial para o protocolo 5x5.

Passo 2

Faça cinco repetições ao seu peso inicial e repouso durante dois minutos antes de iniciar o próximo conjunto. Mantenha o peso igual para cada conjunto.

Passo 3

Aumente o peso em 5 a 10 quilos na sua próxima sessão se você puder completar cinco repetições em cada um dos cinco conjuntos com a forma adequada. Se você não conseguiu completar todos os cinco representantes, mantenha o mesmo peso para sua próxima sessão de treinamento.

Coisas que você precisa

• Barbell
• Placas de peso
• Planta de agachamento

Dicas

• Perder a forma correta em um agachamento ocorre quando suas costas são arredondadas ou mais freqüentemente, seus agachamentos se tornam mais rasos. Você deve estar agachado o suficiente para que sua bunda esteja quase tocando o chão na parte inferior do agachamento. Se você achar que está fazendo três quartos ou meia agachamento, então você perdeu a forma e precisa reduzir o peso.

Avisos

• Se você tiver qualquer joelho ou dor lombar, pare de se agachar. Você deve poder entrar em um agachamento completo sem qualquer peso antes de tentar um programa de agachamento 5x5.