Como treinar para executar uma milha de 8 minutos

A execução de uma milha de 8 minutos requer disciplina e treinamento adequado. Além de correr, exercícios como natação, treinamento de resistência muscular e ciclismo aumentam indiretamente sua velocidade de corrida. Geralmente, correr mais longe do que você precisa para ajudar a condicionar seu corpo a lidar com os estresses de uma milha de 8 minutos. Se você tem pouca experiência de corrida, planeje condicionar seu corpo por seis a oito semanas.

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Passo 1

Crie um plano de fitness que inclua exercícios de execução e outros. Se você tem uma bicicleta, inclua ciclismo em seu plano. Se você tem acesso a uma piscina, inclua a natação. Planeje-se correr todos os dias durante seis a oito semanas. Reserve dias não corridos para treinamento de força, ciclismo ou natação.

Passo 2

Realize exercícios de condicionamento normal, ciclismo, natação ou resistência muscular no primeiro dia em que o seu plano de fitness tenha efeito. Exercício durante pelo menos 30 minutos.

Passo 3

Execute 2 milhas no primeiro dia do seu plano de fitness. Corra ao seu próprio ritmo e tente não andar. Time-se com um cronômetro e escreva o tempo no seu calendário de fitness.

Passo 4

Exercícios de condicionamento alternativo e correndo em dias opostos para permitir que o tempo do seu corpo se recupere.

Passo 5

Execute 1 milha o mais rápido possível no terceiro dia de funcionamento do seu programa de fitness. Time-se com um cronômetro. Isso irá ajudá-lo a determinar quanto trabalho você precisa para atingir seu objetivo.

Passo 6

Execute 2 milhas no quarto dia de funcionamento do seu programa de fitness. Força-se a vencer o seu tempo anterior em pelo menos 30 segundos. Mesmo que você não vença seu tempo anterior, continue tentando em cada dia de execução subsequente. Escreva seu tempo cada dia para que você possa traçar o seu progresso.

Passo 7

Introduza o treinamento do fartlek no seu cronograma de execução. Dedique uma corrida por semana ao treinamento fartlek. O treinamento do Fartlek é a ação de correr ao seu próprio ritmo pelo tempo que desejar e, em seguida, correr durante o tempo que puder. Quando você termina de acelerar, diminua seu ritmo original, mas não caminhe ou pare de se mover. Quando você pega a respiração, siga novamente. Continue esse processo até completar sua execução.

Etapa 8

Avalie seu progresso no final de cada semana. Quando você vê melhorias, reserve um dia para executar 1 milha o mais rápido possível. Se as suas planaltos de progresso, continue tentando vencer seu tempo de 2 milhas em 30 segundos cada vez que você corre.

Passo 9

Adicione 1/2-mile à sua distância de corrida após três a quatro semanas. Adicionando distância, mesmo se você correr em seu próprio ritmo, ajuda a construir o vigor que você precisa para executar 1 milha rapidamente.

Dicas

• Desgastar sapatilhas de qualidade, bem equipados para evitar lesões. Antes de realizar qualquer exercício, estique os músculos cuidadosamente para evitar lesões.Estique completamente após cada exercício.

Avisos

• Consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.