Como treinar a semana de um 10K
Índice:
Uma corrida de 10 quilômetros ou 6. 2 milhas requer energia e resistência valiosas de um corredor. A preparação adequada é fundamental para um corredor executar de forma otimizada. Adotar e aderir a um plano de treinamento pode ajudá-lo a atingir seus objetivos incrementais. Treinar a semana de um 10K envolve comer direito, descansar o suficiente, se envolver em um aquecimento adequado e ficar hidratado.
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Nutrição
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Coma uma dieta rica em frutas, vegetais e carboidratos complexos durante a semana do seu 10K. Os corredores tendem a reduzir a proteína e gordura e comer mais carboidratos na semana da corrida. Nos dias de treinamento com corrida mais intensa, coma refeições menores e mais freqüentes. Tente ficar longe de alimentos ricos em fibra no dia anterior e no dia da corrida, pois esses alimentos podem causar uma interrupção de banheiro indesejada durante a corrida. Consumindo uma refeição com alto teor de carboidratos, como espaguete com macarrão de trigo integral, a noite anterior à corrida pode ajudar a preparar seu corpo para a corrida. Além disso, comer uma refeição rica em carboidratos três horas antes da corrida e beber um suplemento de carboidratos e eletrólitos, como uma bebida esportiva, durante a corrida pode melhorar a sua resistência total.
Resto adequado
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Seu corpo precisa de um descanso adequado ao longo de seu treinamento, especialmente a semana do seu 10K. Reduzir a sua quilometragem de funcionamento e diminuir os exercícios de treinamento cruzado. Um par de corridas de duas a três milhas durante os três a sete dias antes da corrida, ajudará a manter sua resistência e manter suas pernas soltas para o dia da corrida. Normalmente, um corredor deve descansar em vez de exercer os dois dias que antecedem a corrida. Dorme bastante durante as noites que conduzem à corrida para um ótimo desempenho.
warm-up do dia da corrida
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No dia da corrida, você quer que seus músculos funcionem com sua capacidade ideal. O aquecimento dos músculos antes da corrida prepara seu corpo para a corrida iminente. Dê um banho quente na manhã da corrida para iniciar o processo. Comece a preparar seus músculos aproximadamente 30 minutos antes da corrida. Comece por andar a um ritmo acelerado e aumente seu ritmo para uma corrida de lazer por 10 minutos. Estique os seus isquiotibiais, quadríceps, abduzores, oblíquos e bezerros por um total de 15 minutos. Termine o warm-up do seu dia de corrida com quatro pick-ups de 100 metros. Seu corpo estará preparado para o estresse da raça e transição transparente para executar o 10K.
Hidratação
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Seu corpo precisa permanecer hidratado continuamente ao longo de seu treinamento, especialmente a semana anterior ao seu 10K. Fique longe do álcool, da cafeína e de outros diuréticos que podem fazer com que seu corpo se desidrate. Bebe muita água, bem como bebidas esportivas ou energéticas que contenham eletrólitos. Beber grandes quantidades de água e transpiração pode fazer com que seus níveis de sódio caírem. Reabastecer seu corpo com eletrólitos antes e durante a corrida irá evitar desequilíbrios e ajudá-lo a realizar o seu melhor.
