Como usar o elíptico para perda de gordura

O elíptico pode ser apenas o mais usado - e mal utilizado - equipamento na sua academia. Enquanto a quantidade de calorias que você queima em qualquer exercício elíptico determinado depende da altura da rampa, nível de resistência e velocidade da velocidade, você pode queimar geralmente queima de 270 a 400 calorias em 30 minutos (veja a barra lateral para mais informações). E porque seus pés nunca deixam os pedais, o elíptico fornece um treino de baixo impacto que é amigável para suas articulações e costas, ao contrário de uma esteira.

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Mas se o seu objetivo é aumentar a sua freqüência cardíaca, fazer um suor e manter o excesso de libras, mas tudo o que você está fazendo é um 20 ou 30 estável - treino minúsculo, você está perdendo o potencial da máquina.

"A elíptica é uma potência entre os equipamentos cardiovasculares porque permite que você use uma grande quantidade de músculo", diz Evan Johnson, um treinador pessoal certificado em Storrs, CT. A máquina constrói resistência e resistência muscular nos quads, isquiotibiais, glúteos e bezerros, mas também trabalha os braços, o peito e as costas quando você usa ativamente as alças. "Quanto mais músculos estão funcionando, mais calorias você estará queimando", diz ele.

A elíptica é uma potência entre os equipamentos de cardio porque permite que você use uma grande quantidade de músculo.

Evan Johnson, treinador pessoal certificado

Benefícios de usar um Elíptico

Há muitas razões para avançar em uma elíptica, mas aqui são apenas alguns:

• Alveja seus glúteos, quadríceps, isquiotibiais e bezerros na parte inferior do corpo e seu dorsal grande (lats), peitorais, tríceps e bíceps na parte superior do corpo. • Pedalar um treinador elíptico também pode ajudar a reduzir a perda mineral nos ossos que carregam seu peso. • Uma vez que seus pés nunca deixam os pedais, você não precisa tolerar o impacto repetido de cada pisada em uma esteira. Assim, um treino elíptico é mais silencioso e mais confortável. • Você pode ajustar a resistência e a inclinação da elíptica e alterar sua velocidade à vontade (ao contrário de uma esteira) para aumentar a queima de calorias ou permitir-se mais tempo de recuperação. • Quando combinado com uma dieta saudável e exercícios de treinamento de força, os elípticos podem ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso. Para perder uma libra de gordura, você precisa estar em um déficit calórico de 3, 500, o que significa que você queima mais calorias do que você consome. Então, dependendo de outros fatores, você pode começar a ver pequenos resultados dentro de uma semana e mais mudanças importantes dentro de um mês. • Os exercícios de cardio regulares também reduzem o estresse, melhoram seu humor, aumentam seu sistema imunológico e reduzem seu risco de desenvolver doenças relacionadas à obesidade.

The Elliptical vs. Other Cardio

Se você faz o mesmo treino uma e outra vez, o corpo se adapta a ele.Ao longo do tempo, você queimará menos calorias e manterá, ao invés de melhorar, sua aptidão cardiovascular. Ao misturar sua rotina, você queimará mais calorias e ganhará fitness mais rápido. Por isso, mesmo que o seu modo primário de exercício cardio seja o elíptico, você vai querer superar o tédio (e as pastagens de treino) incorporando algumas dessas outras máquinas e opções de cardio na sua rotina. Aqui estão os prós e contras de cada uma das alternativas.

BICICLETAS ESTACIONÁRIAS: Como outra máquina de cardio de baixo impacto, a bicicleta estacionária também permite que você se sente enquanto trabalha, ajudando você a manter seu equilíbrio e tornando-o ideal para pessoas com dor nas costas ou nas costas. Mas enquanto você pode ajustar a resistência, você não pode ajustar a inclinação ou usar as alças como você faria em uma elíptica.

CICLO AO AR LIVRE: tirar a sua bicicleta ao ar livre tem a vantagem de desafios do mundo real que você não pode controlar como você faz na academia. Há montes e obstáculos para assumir, além de ter o desafio de estabilidade do núcleo adicionado para garantir que você fique na bicicleta. E, em geral, o ciclismo é de baixo impacto. Mas, novamente, os iniciantes ou aqueles com problemas comuns devem favorecer o elíptico, pelo menos no início.

TREADMILL: Embora o elíptico seja ótimo para iniciantes, porque o peso do seu corpo é totalmente suportado pela máquina, a esteira tem o potencial de queimar mais calorias para corredores avançados, dependendo da sua velocidade e inclinação. Corredores temperados provavelmente favorecerão a esteira, apenas misturando o elíptico para treinar transversalmente. E porque seu peso corporal não é suportado em uma esteira, você terá um treino de impacto maior e construirá mais densidade óssea. No entanto, a esteira é apenas um exercício de corpo inferior, enquanto a elíptica apresenta um componente do corpo superior. Aqueles que querem exercícios cardio completos ou aqueles com problemas comuns devem optar pelo elíptico.

FUNCIONAMENTO AO AR LIVRE: enquanto o elíptico imita alguns dos movimentos de corrida de forma mais discreta, correr ao ar livre dá aos seus músculos (especialmente seus glúteos, quads e panturrilhas) mais um desafio, pois você não está lutando em uma máquina. Além disso, significa que você não está vinculado à academia. Infelizmente, pode ser tributando nos seus tornozelos, joelhos e quadris, portanto, se você tiver lesões ou fraquezas em qualquer uma dessas áreas, fique com o elíptico.

STAIR CLIMBER: Enquanto você não se inclinar demais nos trilhos do passo da escada, esta máquina pode fornecer um ótimo exercício de corpo inferior, visando os glúteos e quads mesmo mais do que o elíptico. Mas, como a maioria das outras opções de cardio, o elíptico ainda é a sua melhor opção para o treino de impacto mais baixo.

Mas se o seu objetivo é perda de gordura, a pergunta não é qual máquina funcionará melhor, é a máquina em que você trabalhará melhor. Escolha a opção que você sente que pode fazer os intervalos de queima de gordura. Ou veja abaixo os exercícios elípticos com queima de gordura.

Pratique o formulário apropriado no Elíptico

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Certifique-se de que está usando o elíptico com a forma adequada.Crédito da foto: nd3000 / AdobeStock

Primeiro, há algumas coisas que você deve ter em mente durante cada treino elíptico. Você obterá mais benefícios de suas sessões de exercícios se você manter a forma apropriada: Mantenha-se alto com a postura correta, sua cabeça sobre seus ombros e seus ombros sobre seus quadris. Para trabalhar na parte superior do corpo, você deve empurrar e puxar ativamente as alças, não apenas segurar, diz Johnson.

Mas evite agarrar o guidão com força demais; Assim, pode cansar os antebraços e os ombros e tentá-lo a se apoiar na máquina - um erro comum. A inclinação pode reduzir os efeitos de fortalecimento e queima de gordura. Além disso, ao longo do tempo, pode esticar os ombros e voltar.

Enquanto você se exercita, observe sua velocidade. Aumentando seus RPMs (revoluções por minuto, algumas máquinas podem usar SPM, ou passos por minuto) aumenta a intensidade, mas muita velocidade pode causar problemas. "Ir muito rápido nas causas elípticas, você usa muito impulso, então seus músculos não estão totalmente envolvidos", diz Michele Olson, Ph. D., professora de ciências do exercício na Universidade de Montgomery, Alabama e faculdade no American College of Medicina do esporte.

Em outras palavras, o excesso de velocidade, como inclinação, engana suas pernas de alguns benefícios de fortalecimento e reduz o número de calorias que você queima. Se você está saltando ou seus pés estão saindo dos pedais, desacelere.

Exercícios Elípticos para levar ao ginásio

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Crédito da foto: nd3000 / iStock / Getty Images

Para maximizar seu tempo na máquina, a Johnson projetou quatro exercícios que utilizam as múltiplas configurações do elíptico para direcionar seu corpo inteiro. Incorporar pelo menos um treino em sua rotina semanal, ou se você usar o múltiplo elíptico várias vezes durante a semana, tente um par ou mais.

Esses exercícios elípticos empregam níveis de esforço que seguem uma taxa de esforço de 10 pontos (uma é de baixa intensidade, 10 é todo esforço). Durante o aquecimento, esfriar e descansar intervalos de cada um, solte as alças. Isso dá a seus braços e parte superior do corpo um descanso, mas também envolve o núcleo e desafia seu equilíbrio.

Intervalos curtos de alta intensidade (30 minutos)

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30 minutos de intervalos de alta intensidade farão o seu coração bombear. Crédito com foto: gpointstudio / iStock / Getty Images

Configurações: selecione o programa de intervalo curto da máquina. Se não houver um, use o modo manual e controle a resistência sozinho. Ajuste a inclinação (ou rampa) de baixa a moderada (não vai mudar para este treino). Em vez disso, você ajustará a resistência para mudar a intensidade.

• Após um aquecimento de três minutos, siga o programa de intervalo da máquina (geralmente 30 segundos a dois minutos). Se você estiver no modo manual, aumente a resistência a um esforço que pareça um oito ou nove (em uma escala de esforço percebida de 10) por um a dois minutos. Empurrar e puxar as alças dos braços irá ajudá-lo a aumentar seus RPMs.

• Reduza sua intensidade e diminua seus RPMs por um período de repouso igual ao comprimento do seu intervalo rígido (por exemplo, um minuto difícil, um minuto de descanso).Seu esforço percebido deve ser cerca de dois ou três durante esse período.

• Durante cada terceiro intervalo rígido, pedal para trás.

• Repita os intervalos até atingir 27 minutos do tempo total de exercício e depois esfriar com três a cinco minutos de esforço fácil.

Hill Climber (45 minutos)

Configurações: Escolha um programa "Hill" que aumenta gradualmente a resistência e incline a altura em dois a cinco minutos e, em seguida, fornece um período de repouso. A maioria das máquinas oferecerá quatro a seis repetições de colina por treino.

• Após o aquecimento (três a cinco minutos), faça a primeira colina e anote o tempo total. Para os outros intervalos, divida as colinas ao meio e faça o seguinte:

1. Para a primeira metade da colina, mantenha as mãos no meio da alça do braço oscilante, que visa os músculos da parte inferior das costas (imita o remo).

2. No segundo semestre, pegue o topo das alças e realmente envie esforços para empurrar e puxar. Seu nível de esforço deve ser até oito até o final do intervalo. Se você está tendo um tempo difícil para o final, incline-se para a frente e pressione para baixo para se levantar sobre a colina

• Continue até as colinas até chegar cerca de 40 minutos de tempo total de exercício. Deixe esfriar por cinco minutos.

& ldquo; Mile Repeats & rdquo; ou Intensidade média, Intervalos longos (45 minutos)

Configuração: Manual. Você aumentará sua intensidade ajustando a rampa e seus RPMs.

• Após o aquecimento (três a cinco minutos), execute cinco intervalos de cinco minutos em um nível de esforço em torno de seis ou sete. Use as seguintes configurações:

• Entre cada intervalo, recupere-se com três minutos com intensidade moderada (nível de esforço de quatro a cinco) ao diminuir o seu RPM.

• Arrefeça com um fácil de três a cinco minutos.

A Escada (60 minutos)

Configuração: Manual. Você aumentará sua intensidade ajustando a rampa e a resistência.

• Warm-up por cinco minutos fácil com as mãos balançando livre. Em seguida, você realizará três intervalos de 15 minutos. Durante esses intervalos, você aumentará a intensidade a cada cinco minutos fazendo o seguinte:

1. Primeiros cinco minutos: rampa baixa, baixa resistência (nível de esforço cinco a seis)
2. Segundo cinco minutos: rampa média, resistência média (nível de esforço de seis a sete)
3. Últimos cinco minutos: rampa alta, alta resistência (esforço de sete a oito)

• Depois de completar o primeiro intervalo de 15 minutos, fique fácil por dois minutos, então saia da máquina e faça 25 agachamentos de peso corporal.

• Volte e execute o segundo intervalo (mesma estrutura acima). Então, fique fácil por dois minutos, saia da elíptica e complete 25 lâminas de peso corporal.

• Retorne à máquina e faça o terceiro intervalo.

• Arrefeça com cinco minutos de passos fáceis, deixando seus braços se libertarem. Se você tiver alguma energia, nocautee 25 agachamentos de peso corporal quando sair da máquina.

Dicas para usar o Elíptico

• Os melhores sapatos para o elíptico são sapatos de corrida ou treinadores cruzados, e eles vão caber seu pé corretamente, oferecendo muito suporte de arco, estabilidade e amortecimento.Os sapatos feitos para a circulação rodoviária, que geralmente são leves e flexíveis e projetados principalmente para superfícies planas, são ótimos quanto aos trilhos para os pedais de roda uniforme do elíptico. Os instrutores cruzados geralmente são projetados com umas sombras largas e estáveis ​​para proporcionar estabilidade e suporte para seus pés e tornozelos. Os instrutores cruzados podem não ter amortecimento, o que os torna uma má escolha para o funcionamento real, mas os sapatos funcionam bem no elíptico de baixo impacto. • Existem vários tipos diferentes de "elípticos": os instrutores elípticos são máquinas de cardio de corpo inferior que possuem pedais que você mantém e um guiador estacionário para segurar. O cross-trainer elíptico é uma máquina de cardio que funciona no corpo superior e inferior. Possui as mesmas plataformas de pedal que o formador elíptico, e se move no mesmo padrão elíptico. Um planador elíptico se parece muito com um treinador elíptico, no entanto, os pedais se movem para cima e para baixo em um ligeiro ângulo para trás. • Consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo regime de perda de peso, especialmente se você tiver ferimentos que fariam com o uso de equipamentos de ginástica perigosos.

Sinta o (Caloric) Burn

Nem todas as máquinas de cardio são criadas iguais quando se trata da quantidade de calorias que você queimará. Aqui está uma lista das máquinas cardiovasculares mais populares e quantas calorias você vai queimar em 30 minutos.

• Máquina elíptica: 270 a 400 calorias • Passador de escada: 180 a 266 calorias • Bicicleta estacionária (intensidade moderada): 210 a 311 calorias • Bicicleta estacionária (intensidade vigorosa): 315 a 466 calorias • Máquina de remo (intensidade moderada): 210 a 311 calorias • Máquina de enfileiramento (intensidade vigorosa): 255 a 377 calorias • Máquina de esqui: 285 a 422 calorias

* Dados da Harvard Medical School com base em pessoas que se enfurecem de 125 a 185 libras. A queima exata do calor é dependente do peso, nível físico e intensidade (velocidade ou inclinação). Para descobrir uma melhor aproximação de quantas calorias você queimou, use Livestrong. Com MyPlate Calorie Tracker para registrar seus exercícios.