Como trabalhar sua parte superior do atraso para aumentar a definição

Aumentar a definição em sua parte superior do corpo requer dedicação ao seu regime de treino e nutrição. Além disso, ser informado sobre a anatomia da sua parte traseira irá ajudá-lo a saber quais exercícios estão isolando as áreas das suas costas. Seu foco deve ser queimar gordura através de exercícios aeróbicos e tonificar os músculos-chave nas costas através do treinamento de resistência. Lembre-se de que exercitar sozinho não resultará em uma maior definição - você também deve se concentrar em restringir a ingestão de calorias.

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Aquecimento e segurança

O aquecimento adequado é crucial para prevenir lesões e maximizar seu treinamento. Como a revista Fitness "discute ser pró-ativa e tomar medidas preventivas," Permanecer ativo ajuda a manter os músculos e os tendões soltos e fortes ". Isso é tão importante quanto o exercício. Prática de aquecimento simples, como torções no tronco e exercícios de alcance permanente. Extendendo seus braços então, dar-se um abraço é outra maneira rápida de aquecer os músculos das costas. Sempre tenha consciência do seu corpo e preste atenção a quaisquer sinais de dor, isto é um sinal para bobinar no treinamento e tirar uma carga de suas costas.

Atividade aeróbia para queimar gordura

Você alcançará resultados ótimos na definição das costas quando você combinar treinamento de resistência com atividade aeróbia como andar, correr, andar de bicicleta ou nadar. De acordo com a Harvard Health, "Estudos demonstraram que você pode ajudar a reduzir a gordura visceral ou evitar seu crescimento com atividade aeróbica - como caminhadas rápidas - e treinamento de força". Simplificando, o treinamento de resistência ajuda a construir músculos. Ao ter esse músculo aumenta a taxa em wh que você queimará calorias durante a atividade aeróbica. Assim, combinar as duas formas de treinamento irá otimizar os resultados que você vê na sua parte traseira de definição.

Tonificando o Latismus Dorsi

O seu grande dorsi é crucial para o movimento, pois abrange uma grande parte das costas. De acordo com "Yoga Journal", "É um poderoso extensor e rotador interno do braço - ou seja, quando o braço está pendurado, o dorsal o move para trás atrás do corpo enquanto o gira para dentro". Você pode exercitar esses músculos usando equipamentos de ginástica como a máquina de cabo lat-pulldown. Este é um movimento no qual você começa com os braços estendidos para cima e puxa o peso para baixo em direção ao seu peito. Os pull-ups ou os pull-ups assistidos também são eficazes para atingir seu dorsal grande.

Toning Erector Spinae Muscles

Seu erector spinae é o grupo de músculos que estendem o comprimento de sua coluna vertebral. Eles são parcialmente responsáveis ​​por sua postura, bem como pelo movimento da cabeça e do braço. De acordo com a Harvard Health, "andar de bicicleta, nadar e caminhar lideram a lista de exercícios de baixo risco, de baixo ou mínimo impacto que fortalecem a espira dorsal e os músculos abdominais."Você também pode fortalecer seus músculos erector spinae praticando pose de gafanhoto. Coloque o rosto no chão com os braços pelos seus lados. Levante o nariz e o peito do chão. Esta postura faz com que sua erina espinha se contraiga e, ao longo do tempo, se torne mais definido

Trapézio e Músculos Rhomboidais

Além dos músculos da espinha dorsal e do erector, sua parte traseira é composta por dois músculos mais importantes. Estes são chamados de músculos trapezius e rhomboid. Seus músculos romboidais são imediatamente por baixo do trapézio. Estes dois trabalham juntos para aductar - ou trazer para o meio do seu corpo - as ombreiras. Para trabalhar esses músculos, incorporar linhas de halteres, bem como encolher os ombros. Execute uma linha de halteres dobrando na cintura, mantendo suas costas planas e puxando o peso em direção ao seu peito. Para realizar um encolher de ombros pesado, segure halteres em cada mão e encolhe os ombros.