Como as mulheres perdem gordura do estômago superior

É comum que as mulheres sofram com a menor gordura abdominal, um pequeno depósito gorduroso localizado no abdômen para fins de fertilidade e amortecimento e proteção do ovário; no entanto, a parte superior do abdômen também pode levar o excesso de gordura. A gordura da barriga nos abdominais superiores geralmente vem da gordura visceral, que na verdade fica sob a parede abdominal e empurra os seus abdominais. Este tipo de gordura é especialmente perigoso, mas responde a modificações de dieta e exercício que ajudam a melhorar seu físico e saúde.

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Calorias de corte para banir a gordura do ventre

Boas notícias - a gordura da barriga superior causada pelos depósitos de gordura visceral é relativamente fácil de perder, já que é a primeira gordura que você " vai queimar quando começar a perder peso. Se você também está carregando algum excesso de gordura subcutânea - a gordura abaixo da pele - que pode levar mais tempo para ir embora, mas dieta e exercício podem ajudá-lo a chegar lá. Você vai perder gordura subcutânea de todo o corpo quando você dieta, então suas pernas, braços e quadris ficarão mais magros junto com seu estômago.

Comece sua jornada de perda de gordura planejando uma ingestão de calorias que cria um déficit de 500 a 1 000 calorias. Isso permitirá que você perca 1 a 2 quilos por semana, para que você possa perder a gordura da barriga superior em um ritmo lento e estável e sustentável. Suas necessidades de energia - e, portanto, quantas calorias você precisa comer para obter o seu déficit de calorias - depende da sua atividade e tamanho corporal.

Por exemplo, uma mulher de 45 anos com 5 pés e 8 polegadas de altura, pesa 170 libras, e vive com um estilo de vida inativo, precisa de 2 000 para manter seu peso. Ela poderia apontar para uma perda de peso de 1 libra por semana e consegui-lo comendo 1, 500 calorias por dia. Tentar um déficit de 1 000 calorias através de dieta reduz o consumo de calorias para apenas 1 000 calorias por dia, o que é muito baixo e pode desencadear um estado de semi-inanição que dificulta a perda de gordura. Em vez disso, ela deve cortar sua ingestão de calorias para 1, 500 calorias e queimar 500 calorias através do exercício; esta combinação cria um déficit de 1 000 calorias que permite duas libras de perda de peso semanalmente.

Use uma calculadora on-line para descobrir suas necessidades e criar um plano de calorias que seja sustentável para perda de peso a longo prazo, assegurando que inclua pelo menos 1, 200 calorias por dia para evitar que seu metabolismo diminua no modo de fome.

Concentre-se em cálcio, proteínas e fibras

Derramar gordura no estômago superior requer comer saudável - incluindo gorduras insaturadas boas para você, fontes magras de proteína, muitos produtos e grãos integrais saudáveis ​​na sua dieta. Concentre-se em três substâncias-chave em alimentos - fibra, proteína e cálcio - para o maior impacto na perda de peso.

A proteína, que é encontrada em nozes, aves de capoeira magra, peixe, legumes, ovos e produtos lácteos não gordurosos, queima mais calorias através da digestão do que outros nutrientes, de modo que comer alimentos ricos em proteínas aumenta seu metabolismo durante o dia.Também é satisfatório, então alimentos e lanches que contêm proteínas manterão você cheio.

Fibra oferece benefícios semelhantes de saciedade como proteína, e ajuda a controlar seus níveis de açúcar no sangue, evitando colapso de glicose no sangue que contribuem para dores da fome. Um estudo de 2015 impresso nos Annals of Internal Medicine informou que apenas seguir uma dieta rica em fibras é suficiente para induzir uma perda significativa de peso. Obtenha fibras de grampos dietéticos como vegetais, frutas, nozes e grãos integrais, bem como legumes, lentilhas e feijões.

Você provavelmente está familiarizado com os benefícios do cálcio para a saúde óssea, mas também é útil para a perda de gordura. Uma alta ingestão de cálcio está ligada a menores níveis de gordura visceral em mulheres, explica Harvard Medical School. Mantenha sua dieta amigável ao cálcio, obtendo o nutriente de vegetais verdes como brócolis, além de produtos lácteos não gordurosos.

Acima de sua intensidade para queimar gordura

Qualquer atividade física que faz com que o coração bombeie queima calorias e o ajude a perder peso, mas não se sente obrigado a permanecer na zona de freqüência cardíaca "queima de gordura" na esteira ou máquina elíptica. Ao fazê-lo, pode parecer a melhor maneira de perder peso, o rótulo "queima de gordura" para esta zona de freqüência cardíaca indica que uma maior proporção de calorias que você queima vem da gordura; você não está queimando mais gordura ou calorias em geral.

Na verdade, aumentar sua intensidade para que sua freqüência cardíaca esteja acima da zona de "queima de gordura" seja mais eficaz para perder gordura no estômago, de acordo com um estudo publicado em Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios em 2009. Os pesquisadores descobriram que As mulheres obesas que se exercitaram com alta intensidade perderam significativamente mais gorduras abdominais durante o período de estudo de 16 semanas do que as mulheres que se exercitaram com menor intensidade ou não. Além disso, os autores do estudo não encontraram diferença na perda de gordura entre os exercitadores de baixa intensidade e não exercitadores, indicando que o trabalho de baixa intensidade não é ideal quando você deseja banir a gordura do estômago.

Trabalhar em alta intensidade não significa que você deve empurrar-se até o ponto de sentir-se fraco; Isso é perigoso, para não mencionar que faz seus exercícios miseráveis. Em vez disso, trabalhe até o ponto de não poder conversar facilmente e faça pequenos passos para aumentar a intensidade do exercício, por exemplo, subindo um nível de resistência no elíptico ou aumentando a inclinação na sua esteira por um grau, mantendo seu ritmo regular.

Pesos de elevação para encolher gordura estomacal

A sala de musculação pode se sentir intimidante, especialmente para mulheres, mas incluir treinamento de força em seu treino é uma ótima maneira de obter um estômago achatado. Construir músculo aumenta seu metabolismo, porque seu corpo precisa "gastar" mais calorias mantendo músculos do que gordura e fortalece seus ossos para que você possa permanecer ativo e saudável à medida que envelhece. Um estudo, publicado no American Journal of Clinical Nutrition em 2007, informou que o levantamento de pesos duas vezes por semana foi suficiente para evitar o ganho de gordura - e, especificamente, o ganho de gordura da barriga - em mulheres na pós-menopausa.

Grave calorias à medida que você levanta pesos, realizando movimentos que funcionam vários músculos grandes - como deadlifts e swings kettlebell - e estruturando seus exercícios em circuitos, para que você mude de um exercício para o outro sem um longo descanso entre eles.