É Ruim tomar a creatina antes da cama?

A suplementação de creatina nos Estados Unidos é uma indústria de US $ 14 milhões por ano, de acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland, UMMC. Este suplemento popular é um aminoácido que seu corpo produz em seu fígado, rins e pâncreas. Os suplementos de creatina podem beneficiar atletas de treinamento de força, mas os atletas sedentários e treinados aerobicamente podem não receber os mesmos benefícios. A chave para a construção de massa muscular magra com creatina é tomar a quantidade certa na hora certa do dia. Verifique com o seu médico antes de tomar suplementos de creatina.

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Como funciona

Quando você consome suplementos de creatina, a creatina é absorvida em sua corrente sanguínea e transportada para o tecido muscular. É armazenado em seu tecido muscular como fosfato de creatina. Ele atua como uma fonte de energia secundária para seus músculos durante rajadas curtas de exercícios vigorosos, como levantar pesos. A principal fonte de energia do seu músculo ao levantar pesos pesados ​​é trifosfato de adenosina ou ATP. Essa energia se queima em questão de segundos durante um levantamento pesado, e é aí que a creatina armazenada entra para produzir mais ATP.

Creatina em seu corpo

De acordo com o Instrutor de fitness certificado e Especialista em Nutrição de Desempenho Jeremy Likness of Bodybuilding. com 40 por cento da creatina em seu corpo é de fluxo livre, enquanto os restantes 60 por cento são armazenados em seu tecido muscular como fosfato de creatina. Seu corpo produz cerca de 2 g de creatina por dia por conta própria. Seu corpo pode armazenar quantidades adicionais de creatina no tecido muscular, o que torna os suplementos de creatina tão eficazes. No entanto, existe um "ponto de saturação" onde não há mais creatina pode ser armazenada, por isso é importante manter as recomendações de dosagem oferecidas pelo fabricante do produto de creatina e seu médico.

Programação de dosagem

Os adultos podem com segurança consumir até 20 g de creatina por dia por até sete dias consecutivos, também conhecida como fase de carga, de acordo com a UMMC. Consuma esta quantidade em incrementos de 5 g espalhados por igual ao longo do dia. Tomá-lo antes da hora de dormir é bom, uma vez que os suplementos de creatina não têm nenhum efeito estimulante. Após a primeira semana de suplementação, diminua a dose para 2 g a 5 g por dia, conhecida como fase de manutenção, por até seis meses. Não complementar além de seis meses de cada vez, uma vez que estudos de longo prazo ainda não concluíram a segurança e a eficácia da suplementação a longo prazo.

Considerações

Verifique a lista de ingredientes em sua embalagem de creatina. Não deve conter cafeína como ingrediente. Este estimulante não só irá mantê-lo acordado à noite, mas também diminui a eficácia da creatina, de acordo com a UMMC.Sua melhor aposta é ir com um monohidrato de creatina 100 por cento pura, uma vez que é o tipo de creatina mais amplamente estudado e não contém aditivos. A creatina pode interagir com certos medicamentos, como os AINEs, então fale com seu médico antes de tentar.