É Possível Aplanar Seu Estômago e Obter uma Figura de Hourglass?
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Você deseja curvas invejáveis, mas apenas nos lugares certos. Sua genética desempenha um papel importante na capacidade de atingir uma figura de sabedoria, mas sua rotina de exercícios também faz a diferença. O exercício maximiza o potencial do seu corpo, ajudando-o a perder peso para aplainar o estômago, ao mesmo tempo que constrói quadris e ombros equilibrados para criar uma silhueta sexy.
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Keep It Real
As pessoas vêm em todas as formas e tamanhos, que são largamente ditados pela genética. Se você é uma forma de régua simples, os abs planos podem vir naturalmente, mas construir curvas voluptuosas será um desafio. Se você for mais como uma maçã, obter uma cintura muito estreita é uma façanha quase impossível.
Faça o trabalho e, em última análise, você se tornará magra e ajustável e ficará bem, sem importar seu tipo de corpo exato. Use o seguinte circuito para aumentar a sua bunda, moldar os ombros e diminuir o seu gole.
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O circuito da ampulheta
Faça cada um desses exercícios três vezes por semana em dias não consecutivos. As variações de agachamento e fenda fazem maravilhas para construir seus glúteos e músculos do quadril externo. Adicionar os movimentos do ombro equilibra a parte inferior do corpo, então você se parece com a forma da ampulheta. Os movimentos ab concentrados visam todos os músculos abdominais principais para ajudar a fornecer a definição ao estômago achatado.
Defina um temporizador e acerte cada exercício por 45 a 60 segundos e, em seguida, vá imediatamente para o próximo. Salve o seu descanso durante os ciclos do circuito, quando você demora cerca de 60 segundos para recuperar o fôlego e depois passar pelos exercícios pela segunda vez.
Rolamento de bola de estabilidade
Ajoelhe-se na frente de uma bola de estabilidade e coloque as mãos na parte superior. Rode a bola para frente até você descansar os antebraços e seu corpo faz um ângulo de 45 graus com o chão. Volte para a posição vertical. Continue rolando dentro e fora durante todo o ciclo.
Squat Pressione
Mantenha um haltere em cada mão em seus ombros, cotovelos dobrados ao longo do seu tronco. Agachar-se e enquanto você permanece, simultaneamente, alise seus cotovelos para empurrar os pesos acima. Continue a agachar e pressione durante todo o ciclo.
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Curtsy Lunge
Fique de pé com os pés distanciados do quadril, opcionalmente segurando um haltere em cada mão ao lado de seus quadris para aumentar a dificuldade. Passe o pé direito diagonalmente atrás de você enquanto dobra o joelho esquerdo e mantê-lo sobre o calcanhar esquerdo.Traga o pé direito de volta à frente e repita com a esquerda. Alternativo para todo o ciclo.
Ball Bridge
Deite de costas com as costas dos tornozelos em uma bola de estabilidade. Levante os quadris e dobre seus joelhos para rolar a bola para você. Estenda suas pernas e role a bola de volta. Mantenha seus quadris elevados e a bola rolando durante todo o ciclo.
Front Lunge with Shoulder Raise
Mantenha um haltere em cada mão com os braços ao lado de seus quadris. Pise o pé direito para a frente em uma lunge dianteira e simultaneamente erga os braços, cotovelos em linha reta, paralelamente ao chão. Volte o pé direito para trás e abaixe os braços. Repita com o lado esquerdo. Continue alternando durante todo o ciclo.
Limpadores de pára-brisas
Sente-se na parte de trás dos seus ossos sentados e incline-se para trás, apoiando seu torso em seus antebraços. Certifique-se de que seus ombros estão bem sobre os cotovelos. Levante as duas pernas para cima em direção ao teto. Use o controle para baixar as pernas para a direita, depois para a esquerda, para todo o ciclo.
Crunch em uma bola de estabilidade
Coloque a parte inferior das costas em uma bola de estabilidade com os joelhos dobrados e os pés plantados sobre a distância do quadril. Coloque suas mãos atrás de sua cabeça, puxe seu botão da barriga em direção a sua coluna vertebral e cruce, puxando seu peito em direção a suas coxas. Volte para a posição inicial para completar uma repetição.
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Não pare lá
Este circuito oferece força e músculo queima de calorias, mas você também precisará de algum trabalho de cardio sólido para ajudá-lo a perder gordura e aplanar seus abs. Em vez de uma corrida padrão, caminhe até uma esteira inclinada variando entre 3 por cento e 9 por cento ou acerte as colinas em sua vizinhança para ajudar a desenvolver seus glúteos. Um estudo publicado em Gait and Posture em 2012 mostrou que a ativação do músculo final aumentou mais rapidamente você subiu a colina. O moinho em sua academia local é outra maneira de construir sua parte inferior do corpo enquanto queima calorias.
Seja qual for o cardio que você escolher, apontar para um bom treino de 30 a 45 minutos em quatro ou cinco dias fora da semana. Isto é, além da sua rotina de circuito.
Comer bem é outra parte de qualquer estratégia de mudança física. As refeições pequenas e frequentes ajudam a mantê-lo abastecido sem sobrecarregar a barriga, o que faz com que você se sinta inchado e desconfortável. Com o objetivo de comer principalmente alimentos integrais, como proteínas magras - incluindo frango, peixe e flanco steak - e produtos frescos. Preste atenção em como seu corpo reage a certos alimentos, também - alguns alimentos, como produtos lácteos, trigo e vegetais crucíferos, podem causar transtorno digestivo que prejudica suas esperanças de um tumor plano.
