Estabilidade no joelho durante as sentinelas de uma única perna

Os agachamentos de uma única perna podem ser um exercício incrivelmente efetivo para desenvolver a estabilidade no joelho, o que, por sua vez, cria força e vontade reduzir as chances de lesões no joelho. Para manter a boa estabilidade do joelho através de um agachamento de uma única perna, você precisará de posicionamento correto, flexões e tornozelos móveis e estabilidade lateral nos adutores e abductores. Quando executados corretamente, os agachamentos de uma única perna são exercícios incrivelmente funcionais para desenvolver a estabilidade do joelho.

Vídeo do dia

Ângulos de caneta adequados

O primeiro componente de um agachamento forte de uma única perna é garantir que as alavancas de perna e joelho sigam os ângulos corretos para um movimento tecnicamente sadio. Para realizar um agachamento correto de uma única perna, o joelho não deve passar além dos dedos dos pés, pois isso colocará pressão extra sobre o ligamento cruzado anterior ou ACL. Um agachamento completo é alcançado quando a coxa é paralela ao chão; a canela deve permanecer paralela ao torso durante todo o movimento. O joelho não deve girar medialmente ou lateralmente, mas deve ser linear ao longo do agachamento.

Mobilidade do quadril e do tornozelo

->

Os tornozelos flexíveis e os quadris aumentam a habilidade do joelho para se estabilizar em um movimento de agachamento. Crédito da foto: JTPhoto / Stockbyte / Getty Images

A estabilidade do joelho, especialmente em um movimento de agachamento de uma única perna, é influenciada pela mobilidade dos quadris e dos tornozelos. Os quadris apertados ou os tornozelos muitas vezes causam compensação no joelho e resultam em baixa estabilidade. Antes de realizar agachamentos de uma única perna, pratique um aquecimento completo, incluindo exercícios de quadril e tornozelo, como trechos de bezerro e oscilação das pernas. Quando o joelho se dobra e se move através da flexão e extensão em torno da patela, os quadril móveis e os tornozelos irão tornar o movimento mais eficiente.

Estabilidade lateral

A estabilidade lateral é de extrema importância ao realizar uma agachada de uma única perna para evitar danos aos ligamentos colaterais medial e lateral, ou MCL e LCL. A estabilidade desses ligamentos pode ser aumentada pelo fortalecimento dos quadris, adutores e abduzores para melhorar a força no plano sagital. É comum em agachamentos de uma única perna ver um colapso de valgus, ou o joelho à deriva medialmente. Essa instabilidade é muitas vezes causada por uma mobilidade fraca nos quadris e tornozelos, e deve ser abordada e impedida.

Posição postural

->

O alinhamento e a posição da coluna podem melhorar a estabilidade do núcleo e a estabilidade do joelho. Crédito da foto: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

O posicionamento postural correto em um agachamento de uma única perna relaciona-se à estabilidade do joelho, pois tem uma correlação direta com a função do quadril e um ângulo de canela correto. A postura correta coloca o centro de gravidade sobre a perna com peso, minimizando a sobre-compensação do joelho para um posicionamento pobre do núcleo.A postura adequada também envolve os músculos do músculo anterior e engata os quadris na posição pélvica adequada. Finalmente, a postura correta alinhará o tronco com as canelas criando os ângulos corretos para as alavancas do joelho para completar o agachamento.