Bebida de proteína magra e carboidratos complexos após um treino

O que você escolhe colocar em seu corpo após um treino pode ter sérias implicações para o seu próximo treino. Consumir os alimentos certos pode ajudar seus músculos a crescer mais forte, reparar e reabastecer para que você possa exercer novamente mais cedo. Uma combinação de proteínas e carboidratos oferece aminoácidos para síntese muscular e glicose para a restauração de glicogênio. Uma bebida de proteína magra e carboidratos complexos é uma combinação apropriada tanto para pós-resistência como para treinamento de força.

Vídeo do dia

Significado

Um estudo publicado na edição de dezembro de 2010 de "Revista Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício" informou que o consumo de carboidratos após um treino é o mais importante fator que influencia a capacidade de seus músculos para restaurar níveis de glicogênio ou combustível. A proteína de consumo com os carboidratos incentiva a síntese das proteínas musculares e inibe a degradação da proteína. Quando a síntese protéica é maior do que a degradação protéica, o crescimento muscular e reparo podem ocorrer. Se você não comer corretamente após um treino, você pode se sentir mais fraco durante sua próxima sessão de exercícios porque seus músculos não substituiram adequadamente suas lojas de energia, ou você pode não experimentar ganhos musculares positivos porque seu corpo está em um saldo de proteína negativo.

Quantidades recomendadas

Após um treino, você deve apontar para cerca de 20 g de proteína - se você apenas correu 10 milhas ou realizou uma sessão de levantamento pesado. Consumir esta proteína em forma líquida pode ser mais tolerável, pois talvez você não tenha muita fome logo após um treino difícil. Seu corpo também digere facilmente líquidos, permitindo que os nutrientes processem mais rapidamente. O líquido também ajuda com a hidratação. Juntamente com a sua bebida protéica, tenha um lanche de carboidratos contendo. 36 para. 54 g de carboidratos por quilo de peso corporal. Aponte para a extremidade inferior após uma sessão de treinamento de força e a extremidade mais alta após um treino de resistência difícil. Por exemplo, um 135-lb. O atleta que dirigiu 15 milhas deve apontar para 72 g de carboidratos pós-treino.

Tempo

Você deve comer sua refeição pós-treino 15 a 30 minutos depois de terminar sua sessão para obter os melhores resultados. Seu corpo é mais receptivo à nutrição extra de carboidratos e proteínas nos primeiros 30 minutos após um treino. No mínimo, tente consumir carboidratos dentro de uma hora do seu treino se as circunstâncias impedirem o reabastecimento imediato. Continue a comer alimentos ricos em carboidratos em refeições posteriores ao longo do dia se você realizou um treino exaustivo.

Exemplos

Uma bebida feita com proteína de soro de leite digere facilmente e fornece aminoácidos aos seus músculos. Se você não pode consumir soro, você pode ter proteína de soja ou ovo branco, que oferecem um perfil completo de aminoácidos.Misture a proteína em pó com água ou com suco para adicionar alguns carboidratos. Se o seu corpo pode tolerá-los após um treino difícil, carboidratos complexos, como pães integrais e cereais, legumes e feijões e legumes, fornecem nutrientes e fibras extras para beneficiar sua saúde geral. As ideias para carboidratos complexos pós-treino incluem uma batata assada com iogurte natural, cereais integrais com leite com baixo teor de gordura ou panquecas de grãos inteiros.