Treino de perna para corredores

Se você é um corredor regular, você pode pensar que a execução seria suficiente para resolver suas pernas. Mas, de acordo com o site da Human Kinetics, os exercícios de força direcionados aos principais grupos musculares nas pernas ajudarão a aumentar seu desempenho de corrida e força muscular, diminuindo seu risco de lesões. Você também irá prevenir a perda natural de músculo que ocorre com a idade. Complemente sua rotina com um treino de perna duas vezes por semana. Comece com 10 a 20 repetições de cada exercício, funcionando até que seus músculos estejam cansados.

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Leg Raises

Mantenha seus bezerros fortes, realizando levantamentos nas pernas. Fique de pé nos pés e abaixe os dois saltos o mais baixo possível sem tocar no chão. Levante-os de volta o máximo que puder. Faça dois conjuntos desse exercício - um com as pernas retas e um com as pernas ligeiramente dobradas nos joelhos. Tente segurar halteres ou latas de comida, uma vez que tenha trabalhado até 30 a 50 repetições.

Kickbacks

Enquanto seus isquiotibiais não se usam tanto quanto outros músculos durante a corrida, ainda é importante mantê-los fortes e flexíveis. Os retrocessos são exercícios simples que funcionam nos isquiotibiais, que estão situados nas costas das coxas. Posicione-se nas mãos e nos joelhos. Chute uma perna para cima atrás de você, mantendo a perna dobrada com os dedos apontados para o céu. Baixe a perna de volta para baixo, depois repita. Uma vez que sua primeira perna está cansada, repita este exercício com a outra perna.

Lunges

Lunges treina seus isquiotibiais e nádegas. Fique de pé com os pés juntos e avance com o pé esquerdo, dobrando a perna, de modo que esteja em um ângulo de 90 graus com o joelho posicionado diretamente acima do tornozelo. Para evitar lesões no joelho, não estenda o joelho mais longe do que isso. Mantenha sua perna direita direta. Remova o calcanhar do pé esquerdo até ficar parado. Uma vez que sua perna esquerda está cansada, repita com a perna direita.

Shin Puxa

Execute exercícios que fortalecem suas canelas para diminuir seu risco de desenvolver talas de canela. Deite de costas na sua cama com apenas os pés pendurados na borda. Puxe as bolas de seus pés em direção às suas canelas e vá para o colchão, depois libere lentamente. O colchão deve fornecer a resistência necessária necessária para treinar suas canelas.

Squats

Squats fortalecem o quadríceps muito usado no topo das pernas superiores. Fique de pé com os pés afastados da largura dos ombros e apontando para a frente. Agachar-se, dobrando os joelhos até um ângulo de 90 graus. Mantenha os joelhos diretamente sobre os dedos dos pés para evitar lesões no joelho. Empurre de volta com as pernas, afastando os calcanhares. Mantenha a cabeça erguida e volte para a frente para manter sua postura.