Lista de alimentos com baixo índice de glicemia

Os alimentos com baixo índice de glicemia são alimentos com classificação baixa no índice glicêmico (GI), um sistema de classificação numérica que conta você como alimentos individuais afetam seus níveis de açúcar no sangue. Em uma escala de 0 a 100+, um alimento com baixo índice de glicemia tem uma classificação GI de 50 ou menos. Uma vez que os alimentos com baixo IG não aumentam os níveis de açúcar no sangue tão altos quanto os alimentos com IG média e alta, é necessária menos insulina para remover o açúcar do sangue. Como resultado, alimentos de baixa IG ajudam a controlar diabetes tipo 2 e peso. Os únicos alimentos que têm classificações GI são os carboidratos, incluindo frutas, vegetais, grãos e produtos de grãos, produtos lácteos, legumes, nozes e açúcares.

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Frutos

Uma vez que existem muitas variedades diferentes de frutas, e a fruta vem em uma variedade de formas, como frutas frescas, enlatadas, secas e secas, cada tipo tem seu próprio valor GI. Frutas inteiras, como uma laranja com uma classificação GI de 43, podem ser de baixo índice glicêmico; mas o suco, como o suco de laranja com uma classificação glicêmica de 52, tem uma classificação GI mais moderada. Frutas e sucos de frutas de baixa glicemia com classificações GI inferiores a 50 incluem bananas, laranjas, maçãs, suco de maçã, peras, damascos frescos, damascos secos e toranja.

Legumes

A maioria dos vegetais é de baixo teor de glicêmicos. A maioria dos vegetais amiláceos, como batatas brancas e doces, beterraba, rutabaga e milho, são de média a média alta no índice glicêmico. Ervilhas verdes, com um valor GI que varia de 48 a 70, dependendo da variedade, tem o menor valor dos legumes comuns de amido. Dos vegetais não amiláceos, as cenouras têm o maior valor GI, 49, que ainda é considerado baixo. A maioria dos vegetais não amiláceos, como brócolis, espinafre, pimentão, repolho e cebolas, tem valores GI bem abaixo de 50.

Grãos

Os grãos e grãos como pães, rolos e cereais prontos a comer e cozidos tendem a ter altos valores de GI. Este grupo de alimentos também inclui lanches, sobremesas e outros alimentos altamente processados, a maioria dos quais são alimentos de alto índice glicêmico. O trigo Bulgur, arroz convertido e cevada são alimentos de grãos integrais de baixa glicemia. Os produtos de grãos que também são baixos na escala GI incluem espaguete regular e trigo integral, cereais de farelo de trigo 100% e pão pumpernickel integral.

Alimentos lácteos

Todos os produtos lácteos e leite, incluindo iogurtes aromatizados com frutas e até leite com chocolate, são alimentos com baixo índice de glicemia. O leite inteiro tem um valor GI de 27, o leite desnatado tem um valor GI de 32 e leite com chocolate 34. O iogurte de frutas com baixo teor de gordura tem um valor GI de 33. Mais do que com outros alimentos, estes são valores aproximados, dada a grande variedade de produtos e sabores disponíveis.

Legumes e Nozes

As leguminosas incluem feijões secos cozidos, lentilhas e ervilhas divididas. O feijão de soja é um alimento de baixo índice glicêmico, com um valor GI de 18.Os amendoim, que são tecnicamente leguminosas que crescem no subsolo, têm um valor GI de 14. Os feijões brancos, os feijões pretos, os feijões vermelhos, os feijões garbanzos e todas as outras leguminosas são alimentos com baixo índice de glicemia, com valores de GI que variam entre 20s e 30. Mesmo os feijões cozidos preparados são alimentos com baixo índice de glicemia, com um valor GI de 48.

Açúcar

Frutose, ou açúcar de frutas, é um edulcorante com baixo índice de glicemia com um valor GI de 43. A maioria dos outros açúcares e edulcorantes naturais são alimentos moderados a altos de glicêmico. O mel tem um valor GI de 58, e a sacarose, ou açúcar de mesa, tem um valor GI de 65. A glicose pura, o açúcar que permanece quando os carboidratos são discriminados pelo organismo para digestão e absorção, é uma forma de açúcar que é prontamente absorvido na corrente sanguínea. Por essa razão, é também o alimento contra o qual todos os outros são comparados e medidos no índice glicêmico.