Exercícios abdominais de baixo impacto
Índice:
Os abs absolutos fortes não requerem atividade de alto impacto. Mantenha-se aterrado em uma esteira ou seus próprios pés e efetivamente treine todos os músculos da barriga. Em 2001, o Conselho Americano de Exercícios classificou uma série de exercícios ab para sua eficácia. Os melhores são todos, não só de baixo impacto, não são impactantes.
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Crunches
A crise básica é um exercício de grampo básico que treina o reto abdominal, a bainha frontal do seu abs. É inerentemente de baixo impacto, mas a versão básica pode não ser a mais impactante. Faça o corte com pernas estendidas ou em uma bola de estabilidade para obter o maior efeito.
1. Bola de estabilidade Crunches
COMO FAZER: Mentir em uma bola de estabilidade para que sua parte inferior das costas fique ancorada na bola e suas coxas e pés estejam paralelos ao chão. Inclua a cabeça com as mãos ou cruza os braços sobre o peito.
Desenhe os músculos abdominais para a coluna vertebral enquanto levanta a cabeça, o pescoço e os ombros até cerca de um ângulo de 45 graus. Abaixe até o início para completar uma repetição.
Dicas
- Para tornar o exercício mais desafiador, traga os pés juntos. Para uma maior estabilidade, alargue as pernas.
2. Long-Leg Crunch
COMO FAZER: Mentir de costas em uma esteira e abra a cabeça com as mãos. Estenda as pernas diretamente para o teto. Mantenha-os posicionados diretamente sobre seus quadris.
Expire enquanto levanta o torso para esbarrar o peito em direção às pernas. Puxe seus músculos abdominais firmemente enquanto você levanta.
Dicas
- Evite puxar a parte de trás da cabeça ou puxar o queixo para o peito.
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Planks
Crunches sozinhos não visam todos os músculos do núcleo. As pranchas treinam o abdômen transversal profundo, o que o ajuda a ficar alto e aumenta o equilíbrio. A prancha clássica tem seu tronco suspenso em suas mãos ou antebraços e dedos dos pés.
Mantenha o seu corpo rígido, com o botão da barriga puxado para a coluna vertebral, por 20 a 90 segundos como um tempo. Depois de dominar a versão básica, adicione o desafio com outras opções.
1. Placa lateral
COMO FAZER: Comece na posição de prancha nas mãos ou nos antebraços. Junte os pés e incline-se para o lado direito para empilhar os pés e os quadris numa única linha.
Levante o braço esquerdo para cima até o teto. Mantenha a prancha lateral por 20 a 90 segundos. Alternar os lados para o desenvolvimento muscular equilibrado.
Dicas
- Se você achar muito difícil equilibrar seus pés e braços empilhados, abaixe o joelho inferior para o chão, mas continue levantando-se através dos quadris. Esta modificação ajuda você a construir força com boa forma.
2. Balançando tábuas
COMO FAZER: Pegue a posição regular da prancha nos dedos dos pés e as mãos / antebraços e estenda um braço para a frente por três a cinco contagens. Abaixe-o de volta ao chão e repita com o lado oposto.
Da prancha regular, levante uma perna por três a cinco contagens. Abaixe-o e repita com o outro lado. De uma prancha regular, alcance seu braço direito para a frente e sua perna esquerda fora do chão por três a cinco contagens. Repita com o braço esquerdo e a perna direita.
Coloque as mãos ou os antebraços em uma bola de equilíbrio ou em um disco de balanceamento enquanto você mantém a planta. Alternativamente, coloque os pés no dispositivo de balanceamento.
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Twists
Os movimentos de torção treinam os oblíquos que existem nos lados da sua cintura. Esses músculos ajudam a dar uma aparência completamente definida e a apoiar o movimento funcional, como a rotação e flexão lateral.
1. Medicine Ball Twist
COMO FAZER: Coloque na posição sentada em uma esteira. Dobre seus joelhos e plante seus pés no chão. Mantenha uma bola de medicina de 2 a 15 libras em ambas as mãos no centro do seu peito.
Incline-se para trás um pouco para que você sinta seus músculos abdominais se contraírem. Gire todo o torso para a direita, trazendo a bola com você e depois gire para a esquerda.
Aumente a intensidade levantando os pés do chão, de modo que os dedos dos pés tenham apenas uma polegada. Para um esforço ainda maior, deixou as pernas com os joelhos dobrados e as pernas paralelas ao chão. Uma variação final tem você em um v-sit completo com as pernas estendidas em cerca de 45 graus.
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2. Bicycle Crunches
COMO FAZER: Mentir de costas em uma esteira e abra a cabeça com as mãos. Desenhe suas pernas para que você forme um ângulo de 90 graus nos quadris e joelhos, com as suas canelas paralelas ao chão.
Estenda sua perna direita diretamente enquanto você puxa a axila direita e o cotovelo e o joelho esquerdo se aproximam. Lados do interruptor. Mova-se com fluidez como se estivesse pedalando uma bicicleta.
Dicas
- Evite segurar a respiração durante qualquer desses movimentos. Inalar e exalar naturalmente.
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