Inferiores e pélvicos para homens

Os exercícios que se concentram nos músculos abdões e pélvicos inferiores não só melhoram o apoio nas costas mais baixas, mas também oferecem outros benefícios. Exercícios simples que isolam a cintura pélvica, os músculos do assoalho pélvico e os abdominais inferiores podem ajudar muito os homens a lutar contra a dor nas costas e a tensão e afastar os problemas do intestino e da bexiga.

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Kegels

Normalmente prescrito para mulheres, os exercícios de kegel são movimentos minúsculos que são fáceis, podem ser feitos em qualquer lugar a qualquer momento, e também são eficazes para homens. Os músculos do assoalho pélvico podem ser isolados pela contratação, como se estivesse tentando evitar que urinasse. Mantenha essa contração para uma contagem de quatro para 10 e construa contrações mais longas enquanto fortalece a área. Repita a contração 10 a 50 vezes por dia. Um descanso de 10 segundos é recomendado entre as contracções para garantir que você esteja isolando os músculos corretos.

Inclinação pélvica

Uma inclinação pélvica é outro exercício simples que pode ser realizado para fortalecer os músculos abs abdominais e pélvicos. Deite de costas no chão com os joelhos dobrados e os braços apoiados nos lados. Contrate os abdominais inferiores na espinha e segure por cinco segundos, pause e volte para a posição inicial. Repita 10 a 20 vezes. O movimento irá naturalmente inclinar sua pelve para cima se você a executar corretamente. Certifique-se de que não use a musculatura ou os músculos do glúteo para realizar o exercício.

Reverse Crunch

A crise reversa ativa os músculos abdominais superior e inferior. Deite de costas no chão, com os quadris flexionados para que as pernas superiores sejam perpendiculares ao chão, os joelhos inclinados para 90 graus e suas pernas estão paralelas ao chão. Mantenha seus braços ao seu lado ao longo do chão para obter apoio. Esta é a sua posição inicial. Contrate seus abdominais inferiores na coluna vertebral e levante os quadris do chão. Pausar na parte superior do movimento e retornar à posição inicial. Faça dois conjuntos de 10 a 12 repetições.

Manobra de bicicleta

Deite de costas no chão com os dois pés a cerca de 10 a 12 polegadas do chão. Cruze os braços sobre o peito. Essa é sua posição inicial. Dobre sua perna direita e traga seu joelho em direção ao seu peito, enquanto você mantém sua perna esquerda direta. Execute um movimento semi-crunch, gire o torso ligeiramente e traga seu cotovelo esquerdo para encontrar seu joelho enquanto se aproxima do peito. Pausar brevemente e voltar para a posição inicial. Repita o movimento com a perna esquerda e o cotovelo direito para completar uma repetição. Faça de 25 a 50 repetições.

Cuidado

Antes de tentar esses exercícios ou adicionar novos exercícios à sua rotina de treino, consulte seu médico para garantir que você não exacerbará uma lesão antiga.Se sentir alguma dor ou desconforto além da fadiga muscular normal durante o exercício, verifique com um treinador para se certificar de que seu formulário está correto e consulte um médico para garantir que não tenha sofrido uma lesão.