Estiras inferiores de baixo impacto

Os trechos e exercicios de baixo impacto são projetados para colocar pouco ou nenhum estresse em seu corpo e seus muitos músculos e articulações, incluindo a região inferior. Os músculos das costas baixas podem resultar de longos períodos de sessão, mas podem ser afrouxados e relaxados usando uma variedade de alongamentos suaves. Quando você estica, use roupas confortáveis ​​e soltas que não restringem o movimento na coluna vertebral. Retire de qualquer trecho que provoca ou aumenta a dor nas costas.

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Abraçar uma bola

Seus músculos da parte inferior das costas responderão bem ao estiramento de um abraço, mas você primeiro precisa encontrar uma bola de exercício para abraçar. Enquanto estiver sentado no chão com os joelhos dobrados e os pés planos no chão, coloque a esfera de exercício entre as duas pernas e pressione os quadris para baixo. Enrole seus braços ao redor da bola, permitindo que ele suporte seu corpo. Mova suas pernas para que seus joelhos estejam em linha reta com seus tornozelos, mantendo seus pés baixos no chão. Aumente lentamente o seu aperto na bola, aumentando a pressão do seu abraço. Continue abraçando firmemente por até 20 segundos e depois solte. Repita até 10 vezes.

Posição da criança

Para realizar o alongamento da pose da criança, entre as mãos e os joelhos com a testa no chão e os braços estendidos na sua frente. Abaixe lentamente suas nádegas como se estivesse sentando em seus calcanhares, deslizando as mãos ao longo do chão enquanto você se sentava. Você deve sentir um alongamento suave ao longo de toda a coluna vertebral. Uma vez que suas nádegas se instalaram em seus calcanhares, coloque suas mãos perto de seus pés e relaxe. Mantenha a posição por 30 segundos ou até vários minutos.

Superman

O estiramento do superman é feito deitado de bruços sobre uma esteira de exercícios com os braços e as pernas em uma posição completamente estendida. Levante lentamente seu peito, pernas e braços a várias centímetros do chão. Evite arquear as costas. Segure a posição por dois segundos antes de baixar o peito, as pernas e os braços na posição original. Repita até 10 vezes, inalando durante a fase inicial do exercício e exalando enquanto retorna à posição inicial.

Estiramento encurvado sentado

O alongamento de uma posição sentada dobrada efetivamente prolonga e afrouxa os músculos das costas. Enquanto está sentado em uma posição vertical em uma cadeira, dobre para dentro da sua cintura e descanse as partes superiores das mãos no chão diretamente debaixo do assento. Deslize lentamente as mãos para trás para aumentar o estiramento. Mantenha a posição por até 30 segundos, volte rapidamente para a posição de início e repita o estiramento até quatro vezes.