Exercícios Pec inferiores para ganhar massa

Seus pecs, curtos para peitoral maior, são os músculos principais do tórax. Embora todos os exercícios de tórax afetem todo o peito, é possível colocar ênfase nas fibras superior, média ou inferior realizando exercícios específicos. O desenvolvimento de massa muscular, um processo chamado hipertrofia, requer que você levante pesos pesados ​​e execute múltiplos conjuntos de seis a 12 repetições. Também é importante consumir um excesso de calorias e proteínas adequadas para estimular o crescimento muscular.

Vídeo do dia

Banco de recusar Pressione

O banco de pressão normal é um dos exercícios de pirais mais populares e eficazes. Realizar este exercício em um banco de declínio muda a ênfase para os pecs mais baixos. Defina um banco de exercícios para um declínio de 20 a 30 graus. Deite no banco de modo que sua cabeça seja mais baixa do que seus quadris. Segure uma barra com um aperto sobre a mão e ligeiramente mais largo do que o ombro. Mantenha o peso sobre o peito. Incline os braços e abaixe a barra até o fundo do seu peito. Pausar nesta posição esticada por um a dois segundos e, em seguida, conduzir a barra de volta ao comprimento dos braços. Este exercício também pode ser realizado usando dumbbells.

Dips de barra paralela

Os mergulhos da barra paralela usam o peso corporal para desenvolver os pecs inferiores. Este exercício também é eficaz para construir força e tamanho em seu tríceps e deltoides anteriores. Segure as barras e, em seguida, suporte seu peso em braços estendidos. Dobre suas pernas e atravesse os pés atrás de você. Levante o baú, armar ligeiramente a parte inferior das costas e depois dobrar os braços. Abaixe seu peito entre as mãos até sentir-se confortável. Repita e repita. Se você pode completar 12 ou mais repetições, faça este exercício mais exigente, ligando um peso ao redor da cintura ou vestindo um colete ponderado.

Dumbbell Pullovers

Ao contrário de todos os exercícios de pressão, os pulôveres do haltere envolvem movimento apenas na articulação do ombro. Isso significa que há um envolvimento mínimo do tríceps nesse exercício. Mentir-se em um banco de exercícios para que a parte de trás da cabeça esteja descansando na extremidade. Segure um haltere em duas mãos e aperte-o até o alcance dos braços sobre o peito. Dobre os cotovelos um pouco. Mantendo sua bunda firmemente pressionada no banco, abaixe o haltere sobre sua cabeça até seus braços estiverem próximos aos seus ouvidos. Mantenha esta posição esticada por um segundo e depois puxe o haltere para cima e para trás para retornar à posição inicial. Evite excessivamente arquear sua parte inferior das costas ou abaixar o haltere muito atrás de sua cabeça porque isso pode levar a uma lesão.

Crossovers de cabo de alta a baixa

O ângulo em que o seu crossovers de transmissão de desempenho afeta a parte de seus pecs que este exercício enfatiza. O ângulo alto a baixo se concentra em seus pecs mais baixos.Coloque as polias em torno da altura da cabeça e, com as costas voltadas para a máquina, segure um punho em cada mão. Avance e alcance para que suas mãos estejam na altura dos ombros e seus braços se assemelham a uma forma de T. Com uma ligeira inclinação nos cotovelos, desenhe os braços para dentro e para baixo para que eles se encontrem na frente de seus quadris. Volte lentamente à posição inicial e repita.