Lunges para um Rounder Butt
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Quando se trata de versatilidade, você não pode vencer as lâminas. Você pode segmentar vários músculos com diferentes tipos de exercício, tornando-os tão fáceis ou difíceis quanto você preferir. Lunges visam a maioria, se não todos, dos principais músculos das pernas e dos quadril com lunges, incluindo o maior músculo, os glúteos.
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Enquanto você não pode alterar a forma do seu corpo, você pode trabalhar os músculos para construí-los. Lunges pode ajudar, desde que você crie variedade para atingir todos os ângulos dos músculos.
Glute Anatomy
Seus glúteos são divididos em três músculos, o glúteo máximo, glúteo mediano e mínimo. O glúteo máximo é o maior e mais poderoso do grupo muscular, seguido pelo medius e pelo mínimo. O máximo expande sua perna para trás e gira sua perna para o lado, ou externamente. O glúteo mediano e o mínimo se opõem parcialmente ao máximo. Eles viraram a perna para dentro, em vez de para fora. Eles também levantam a perna diretamente para o lado, chamado abdução.
Lunge Variations
A lunge é basicamente um grande passo, para a frente, para trás ou para o lado. Você pode fazê-los segurando pesos ou apenas usando seu peso corporal. Seja qual for o estilo de lunge que você escolher, você estará trabalhando seus glutes até certo ponto. Algumas variedades, no entanto, trabalham os músculos tush mais difíceis do que outros.
Leia mais: O que os músculos do Lunges visam?
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Você pode acertar todos esses músculos com diferentes tipos de lunges para criar o seu topo ideal. Com as travessias de caminhada, você está batendo o maximo glúteo e o glúteo medius porque você está empurrando para trás com a perna dianteira e usando o glúteo medius para equilibrar. O mesmo pode ser dito para lunagens reversas porque são movimentos quase idênticos.
As lâminas laterais visam o gluteus minimus e medius ainda mais porque você consegue estender sua perna para o lado, que principalmente trabalha os músculos que estão do lado do quadril.
Adicionando peso a qualquer uma dessas variações de lunge é fácil. Você pode simplesmente segurar dumbbells em suas mãos ou na frente do seu peito em uma posição de cálice. Quando você adiciona peso aumenta o estresse em seus glúteos, tornando-os crescer ainda mais rápido.
Walking Lunge
Comece a ficar com os pés juntos. Dê um grande passo em frente e solte o joelho para trás uma polegada acima do solo. Certifique-se de dar um grande passo, porque pequenos passos colocam muita pressão nos joelhos, de acordo com um estudo do Journal of Orthopedics and Sports Physical Therapy.
Leia mais: Reverse Lunge vs. Forward Lunge
Avance com o pé traseiro, para que seus pés estejam juntos novamente.Então, avance com a perna com a qual você intensificou. Adicione peso a este exercício, segurando dumbbells em cada mão.
Reverse Lunge
Comece a ficar com os pés juntos. Dê um grande passo para trás com um pé e afunda o joelho para trás, perto do chão. Mantenha seu tronco tão ereto quanto possível. Retroceda para o topo e depois mude os pés. Para este exercício, você pode segurar um haltere até o peito na posição de cálice ou um haltere em cada mão. Faça oito repetições em cada lado, alternando pernas cada representante.
Lateral Lunge
De pé, dê um grande passo para a direita. Incline-se para a direita e endireite sua perna esquerda para fora. Coloque seu traseiro de volta e coloque seu peso no calcanhar do pé direito. Então, volte para o centro e saia para o lado esquerdo, inclinando-se para a esquerda.
Mantenha alternando entre os lados esquerdo e direito até que você tenha feito 10 repetições em cada perna. Para adicionar peso, segure um haltere na posição de cálice ou entre as pernas.
