O plano de refeições do homem para obter Lean

Se você analisou cada plano de perda de peso "popular" já criado, todos parecem ter estratégias semelhantes - geralmente envolvendo comendo menos, culpando certos alimentos por seus problemas ou prescrevendo abordagens "baratas" que superam os resultados.

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Embora essas abordagens possam funcionar no curto prazo, geralmente não são sustentáveis ​​porque o plano é tão rigoroso que quase sente como se fosse um prisioneiro para seu diretor de dieta.

Desenvolvemos um sistema para facilitar a perda de peso. É uma abordagem de dieta que, repetidamente, levou a perda de peso em nossos programas Lean Eating.

Esta abordagem centra-se em hábitos que o colocam no controle de sua perda de peso. Claro, você vai ver calorias e sugestões de alimentos como outros planos. Mas é aí que as semelhanças terminam. A imagem maior é que você vai entender como você pode adaptar este plano a quase todas as preferências de alimentos e qualquer horário. E uma vez que isso acontece, você não vai se sentir menos estressado por sua dieta, você também poderá influenciar diretamente a maneira como você olha.

Não é com que frequência você come, mas sim o que come, que faz a maior diferença.

John Berardi, PhD

Um plano do mundo real

Este exemplo de plano de alimentação foi criado especificamente com seus objetivos em mente. Durante um plano rápido, o objetivo é mudar a maneira como você come para deixar cair gordura sem ter que sentir que cortou calorias.

Então, enquanto você estará comendo menos, você estará se concentrando em alimentos mais nutrientes e densos que terão você se sentindo mais completo, o que torna o processo mais fácil do que você esperaria. Mais importante, você estará fornecendo seu corpo com o tipo de alimento que você precisa para queimar gordura e ficar rasgado.

Para este fim, criamos um plano de quatro refeições que pode ser aplicado a qualquer tipo de cronograma diário. Selecionamos quatro refeições porque é uma opção realista para a maioria das pessoas que vivem vidas ocupadas. Muitas vezes, comer com freqüência torna-se um incômodo e é muito difícil de agendar, enquanto comer menos refeições pode levar a uma alimentação compulsiva que diminui seus objetivos.

No entanto, você pode seguir este plano como descrito ou você pode fazer pequenos ajustes que permitem que você coma o número de refeições que melhor se adequa a você. Do ponto de vista científico, não é com que frequência você come, mas sim o que come, que faz a maior diferença.

Como usar esta dieta

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Crédito da foto: John Berardi / Nutrição de precisão

O plano abaixo descreve um dia de comida perfeita para alguém tentando soltar alguns quilos. Descrevemos os objetivos de calorias e as quebras de refeições para aqueles que gostam de fazer cálculos de calorias.

Mas a verdade é que não somos grandes fãs de contar calorias.Nós pensamos que você deve comer de acordo com as sugestões de fome e ajustar de acordo com os resultados.

Essa é a verdadeira magia do que fazemos na Precision Nutrition. Em vez de planos de refeição rigorosos, nós ensinamos uma estratégia de hábito, descrevendo as melhores práticas como: diminuir as refeições, comer proteínas magras com cada refeição, comer legumes e frutas com cada refeição e incluir gorduras saudáveis.

O menu abaixo é um exemplo dessas práticas em ação. Basta lembrar que é um modelo e que você está no controle. Em outras palavras, você pode ajustar conforme necessário. Se você não gosta de frango, substitua por bife, peixe ou peru. Mesmo com os vegetais, amidos e frutas.

Uma nota no tamanho da parcela

Também tenha em mente que, em vez de usar onças, gramas e outras métricas, preferimos usar a métrica mais simples possível: o tamanho da sua mão. Por exemplo, para os homens, recomendamos duas porções de frango com tamanho de palma.

Esta é a abordagem preferida porque sua mão geralmente escala com seu tamanho de corpo. Se você é maior, você come mais, de acordo com o tamanho da mão; Se você é menor, você come menos, de acordo com o tamanho da mão. Para mais informações sobre esta estratégia, consulte o nosso "Guia simples para o tamanho da parcela", ao qual ligamos na parte inferior deste artigo.

Café da manhã

• 5 ovos (2 porções de tamanho de palmeira) - 1 xícara (1 porção de punho) de espinafre - 1/2 xícara (1 punhado de mão) de aveia à moda antiga - 1/2 xícara (1 punhado de porco) bagas misturadas 1 colher de sopa (1 polegar inteiro) nozes picadas 1 água de vidro / chá verde / café preto

Almoço

• 8 onças (2 porções de palma) de frango - 2 xícaras (2 porções de punho) verdes misturadas - 1 xícara (1 porção do tamanho do punho) cenouras e pepinos picados - 1/2 xícara (1 punhado de punhado) feijão preto - 2 colheres de sopa (2 polegares inteiros) guacamole - 1 água de vidro / chá verde / café preto > Meia-tarde Snack

2 colheres (2 porções de tamanho de palma) em pó de proteína - 1 xícara (1 porção de tamanho do punho) abóbora - 1 xícara (1 porção de tamanho do punho) Espinafre - 1/2 xícara (1 punhado de punhado) aveia à moda antiga - 2 colheres de sopa (2 polegares inteiros) nozes picadas - 8 onças de leite de amêndoa e amêndoa não açucarada Cubos de gelo, conforme desejado

• Jantar

8 oz (2 porções de tamanho de palma) de salmão selvagem - 2 xícaras 2 porções de punho) de abobrinha - 1 colher de sopa (1 polegar inteiro) de extra virgem azeite de oliva - 1 médio (2 pepitas) batata doce - 8 oz de água

• Totais

Calorias: 2, 257 Proteína: 216g Carbs: 157g Fibra: 48g Gordura: 85g

Ficar na pista

a pergunta mais comum que recebemos é: "Como eu sei se está funcionando? "Bem, sua estratégia deve basear-se no que seu peso corporal está fazendo e no que você está vendo no espelho. Neste plano, você pode esperar perder cerca de 2 a 3 libras por mês.

No entanto, fique atento às coisas para determinar se você precisa de ajustes. Se você está perdendo peso com muita rapidez, coma um pouco mais aumentando os seus tamanhos de calorias / porções. E se você está ganhando peso (ou não está perdendo), coma um pouco menos, diminuindo seus tamanhos de calorias / porções.

Ao longo do tempo, você terá que ajustar. Com base nas preferências, com base na variedade e com base nos seus resultados.Essa é a beleza com uma abordagem flexível da nutrição: existem variações ilimitadas.