Exercícios de musculação para o corpo superior

Os Centros para o Controle e Prevenção de Doenças sugerem que a força dos adultos treina pelo menos duas vezes por semana. Parte dessas sessões deve ser dedicada aos exercícios do corpo superior, que inclui seus braços, peito e ombros. Desenvolver essas áreas é fundamental em uma rotina de força corporal total, e há uma variedade de opções para trabalhar esses grupos musculares.

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Tone Your Arms

O jiggle do braço reduzido é um objetivo comum de fitness para homens e mulheres, e os exercícios de tonificação que funcionam no bíceps e no tríceps podem ajudar a realizar isso. Experimente uma suspensão aeroespacial, que é feita como uma suspensão regular, mas em vez de baixar para o chão, você dobra um cotovelo ligeiramente para inclinar para o lado. Mantenha a posição levantada enquanto se inclina de lado a lado. Trabalhe seu bíceps com pull-ups no chão. Coloque de costas debaixo de uma mesa ou barra, posicionando a largura do ombro das mãos na barra ou na borda da mesa. Usando seu bíceps, puxe sua cabeça e parte superior do corpo do chão antes de baixar e repetir.

Trabalhe seu peito

Seu peito, ou pecs, também devem ser direcionados em uma rotina de exercícios do corpo superior. Pegue um conjunto de halteres para moscas e prensas, que se concentram nesses grupos musculares. As moscas do haltere são realizadas deitado em um banco com um peso em cada mão. Os braços devem ser estendidos para cima no nível do peito. Abaixe cada peso para fora lentamente até que os braços estejam estendidos para cada lado. Mantenha os cotovelos retos e levante os pesos para a posição inicial. Executar prensas de caixa com halteres ou uma barra. Deite-se em um banco e segure o peso com as mãos posicionadas à largura dos ombros. Estenda os braços no nível do peito, depois dobre nos cotovelos e abaixe para baixo.

Fortalecer seus ombros

Os ombros são uma das articulações mais complexas do corpo humano e o exercício dos músculos circundantes pode aumentar a força e a estabilidade. Experimente aeroboxing, o que requer o uso de halteres. Fique com um peso em cada mão e os pés espaçados a cerca de um pé de distância, com um na frente e um atrás. Traga os pesos para a altura do peito, depois socos com uma mão, recuá-la e socar com a outra. Socos alternativos e aumente a sua velocidade enquanto viaja. Uma imprensa militar também irá atacar os ombros. De uma posição em pé, segure halteres em cada mão ou use uma barra. Posicione o (s) peso (s) à sua frente na altura do pescoço e pressione até que seus braços estejam totalmente estendidos para o teto. Abaixe lentamente o peso (s) de volta à altura do pescoço e repita.

Outras Considerações de treinamento de força

Os exercícios do corpo superior devem ser feitos pelo menos dois dias por semana, com cada exercício realizado por 60 segundos. Faça a série três vezes. À medida que você constrói força, você poderá realizar cada vez mais repetições durante cada segmento de 60 segundos.Para exercícios envolvendo pesos, gradualmente incorporar peso e / ou representantes para se manter desafiado. Deve-se notar, no entanto, que um treino no corpo superior é apenas uma parte de um programa de treinamento de força. Seu núcleo e parte inferior do corpo também devem ser considerados no seu plano de treino, com exercícios baseados em força que visam essas áreas.