Exercícios isométricos do corpo superior

Os exercícios isométricos do corpo superior podem ser realizados como parte do seu programa de treinamento de força ou podem ser usados ​​para reabilitar uma lesão. O exercício isométrico faz com que os músculos se ativem, mas permanecem em um comprimento constante; eles não alongam ou encurtam e as articulações não são ativadas. Os benefícios da isometria são que nenhum equipamento é necessário, é necessário pouco espaço e você pode realizar esses exercícios em casa ou no escritório. Uma desvantagem é que sua pressão arterial pode ser elevada. Consulte o seu médico se tiver doença cardíaca ou hipertensão.

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Pescoço

Exercícios isométricos para fortalecer os músculos que correm pela frente, os lados e na base do pescoço atrás da cabeça podem ser feitos em seu escritório. Mantenha a cabeça erguida na posição neutra. Pegue a mão direita e coloque-a no lado direito da sua cabeça. À medida que você empurra sua cabeça para a esquerda, aperte os músculos do pescoço para resistir o impulso. Resista por cinco segundos, relaxe e repita 10 vezes. Execute conjuntos adicionais com a mão esquerda empurrando para o lado esquerdo da cabeça e as mãos empurrando para a frente e para trás da sua cabeça.

Ombros

Com o uso de uma parede e seu canto, você pode realizar vários exercícios isométricos para fortalecer os músculos que são usados ​​para estender o ombro e girá-lo para a esquerda e para a direita. Fique de costas contra uma parede e seus pés separados por largura do quadril. Com os braços pendurados confortavelmente pelos seus lados, mantenha seus cotovelos retos e coloque suas palmas na parede. Empurre contra a parede por 10 segundos, relaxe e repita. Execute 10 conjuntos. Vire com o ombro direito contra a parede. Com uma inclinação de 90 graus no seu cotovelo direito, empurre contra a parede por 10 segundos, relaxe e repita. Execute 10 conjuntos, descanse e repita com o braço esquerdo. Fique de pé na esquina da parede, dobre o cotovelo 90 graus e coloque o antebraço e a palma na parede ao virar da esquina. Empurre contra a parede por 10 segundos, relaxe e repita. Execute 10 conjuntos e repita com o outro braço.

Cofre

Este exercício visa principalmente os músculos do peito, mas também funciona os ombros e as costas dos braços. Fique de costas com as costas retas e os pés se separem. Incline os cotovelos 90 graus, coloque as palmas das mãos juntas e segure os braços na frente do seu corpo. Enquanto mantém os antebraços paralelos ao chão, respire normalmente, aperte os músculos do peito e empurre as mãos juntas. Mantenha a tensão 10 segundos, relaxe e repita. Execute 10 conjuntos. Uma variação é trazer as mãos para cima debaixo do queixo, como se estivesse rezando e repita.

Arms

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Uma mulher está empurrando seus braços contra uma parede. Crédito da foto: Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Concentre-se no seu bíceps, que são os músculos na parte frontal do braço, com este exercício. Sente-se em uma cadeira resistente em frente a uma mesa ou mesa pesada. Incline os cotovelos e coloque os antebraços debaixo da mesa com as palmas voltadas para cima. Aperte os músculos do braço e empurre-o contra o lado de baixo da mesa, como se você fosse levantar. Mantenha a tensão 10 segundos, relaxe lentamente os músculos e repita. Execute 10 conjuntos. Respire normalmente e concentre-se em manter as costas retas ao longo do exercício.