Nutrição Debate: os ovos são bons para você?

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Ovos inteiros versus clara de ovo?

No mundo da nutrição, poucos debates permaneceram tão acalorados como o grande debate do ovo. Por quase 40 anos, os pesquisadores tentaram determinar se seus omeletes, ovos mexidos e frittatas são realmente saudáveis. O argumento contra sempre girou em torno de dois fatores simples: os ovos são ricos em gordura e colesterol. Portanto, seria fácil assumir que remover a gema ou evitar ovos são parte de qualquer plano de dieta de volta. Mas um olhar mais atento sobre a pesquisa revela que o verdadeiro debate sobre os ovos é por que houve alguma dúvida sobre seus benefícios para a saúde. De fato, um olhar rápido sobre os mitos mais comuns mostra que fazer ovos uma parte padrão da sua dieta é uma das melhores decisões que você pode tomar.

Mito: os ovos fazem você gordo Verdade: os ovos são um ótimo alimento para perda de peso

Você pode ter ouvido que comer ovos fará você gordo porque 60 por cento das calorias nos ovos provêm de gordura. No entanto, comer gordura não faz você gordo e os ovos são um alimento controlado por calorias projetado para maximizar a perda de peso, não evitá-lo. Um ovo é apenas cerca de 70 calorias, com um ótimo equilíbrio de 6 gramas de proteína e 5 gramas de gordura. A combinação proteína / gordura aumenta os hormônios de saciedade - aqueles que contam seu cérebro, você está cheio. A proteína nos ovos também faz com que seu corpo libere o hormônio glucagão, o que encoraja seu corpo a liberar e usar carboidratos e gorduras armazenados.

Para comprovar o ponto, compare os ovos aos bolos de arroz - uma dieta "atemporal". Dois bolos de arroz também contêm 70 calorias, mas sem proteína ou gordura. Essas calorias provêm de 14 gramas de glicêmico, goma de gordura, carboidratos refinados, o que torna uma escolha muito menos desejável.

Mito: ovos aumentam o colesterol Verdade: os ovos não afetam os níveis de colesterol

Reduzir os níveis de colesterol no sangue tem sido uma grande missão de saúde pública há décadas. Teria todo o sentido de que se você quisesse diminuir a quantidade de colesterol na corrente sanguínea, então você deveria reduzir a quantidade de colesterol que está comendo. É por isso que ovos tipicamente foram exibidos como perigosos, pois eles contêm aproximadamente 200 mg por porção.

O problema: o colesterol na dieta não aumenta o colesterol tanto quanto você pensa. Na verdade, apenas 30 por cento das pessoas experimentam aumentos significativos nos níveis de colesterol após seguir uma dieta com alto teor de colesterol. Pesquisadores da Harvard analisaram os hábitos alimentares de mais de 100 mil pessoas e concluíram que o consumo diário de ovos em indivíduos saudáveis ​​não aumentava o risco de doença cardíaca coronária.Além disso, um estudo da Universidade de Connecticut descobriu que comer três ovos por dia como parte de um regime de carboidratos reduzido melhorou o HDL - o "bom" colesterol - sem efeitos negativos para a saúde.

Mito: você só deve comer claras de ovos Verdade: Aproveite a ovo inteiro - gema incluída)

O movimento "apenas ovo branco" foi criado a partir do movimento de massa para remover tanto colesterol e gordura da dieta americana para combater doenças cardíacas e obesidade. Uma clara de ovo contém todas as proteínas - 3. 5 gramas por ovo; o resto dos nutrientes, proteínas e gorduras estão escondidos na gema, o que significa que o amarelo é a parte mais nutritiva. As gemas de ovo contêm 240mg de leucina, o aminoácido sozinho responsável por lançar o seu interruptor genético de construção muscular.

Mas as gemas são muito mais do que apenas um nutriente de construção muscular. Eles também incluem colina - essencial para a função da membrana celular - colesterol, que serve como estrutura molecular para hormônios múltiplos no corpo, vitamina A, vitamina D e vitamina E. Você também pode obter ovos provenientes de galinhas alimentadas com omega -3 alimentação rica, o omega-3s em sua alimentação enriquece as gorduras ômega-3 na gema, dando-lhe tanto quanto também contém 150mg de DGA de gordura ômega-3 de cadeia longa. Aproveite o ovo inteiro para tirar proveito de todos os benefícios nutricionais

Mito: comer ovos crus permite o acesso a mais nutrientes Verdade: Cozinhe seus ovos para garantir que você tenha acesso a todos os nutrientes

Desde que Rocky tirou ovos crus como parte de sua busca para vencer o Apollo Creed, a sabedoria sobre comer ovos crus tem atraído fanáticos nutricionais. No entanto, a pesquisa mostra que a única coisa que você ganhará com o estilo de alimentação do garanhão italiano é uma lista de preocupações com a saúde - sem os benefícios. Um dos benefícios de ovos crus é que você digere o colesterol em sua forma não oxidado. No entanto, a oxidação do colesterol no ovo durante o cozimento é mínima - e reduzida ainda mais se você cozinhar seus ovos a uma temperatura mais baixa. Comer ovos cru também foi recomendado para prevenir a degradação da luteína e da zeaxantina promotoras de saúde. No entanto, a pesquisa do "American Journal of Clinical Nutrition" e "Journal of Nutrition" mostra que comer ovos cozidos leva a aumentos nos níveis de luteína no sangue e zeaxantina.

Por outro lado, os ovos crus contêm um composto chamado avidina, que se liga e evita a absorção da biotina nutriente essencial. Cozinhar ovos desativa a avidina, tornando-a bioquimicamente inútil. E, enquanto apenas 1 em 10 000 ovos estão contaminados com salmonela, cozinhar os ovos efetivamente matará qualquer salmonela que esteja presente - além de reduzir significativamente o risco de qualquer doença transmitida por alimentos que possa existir.