Um Plano de Nutrição para Atletas
Índice:
- Vídeo do dia
- Calorias
- Hidratação
- Snacks
- Pequeno-almoço
- Refeições equilibradas
- Sobremesa
- Perfromance Breakthrough
Um bom plano de nutrição é fundamental para você se apresentar no seu melhor atletismo. Ele promove o treinamento ideal, aumentando o tempo de resposta muscular sem dor e dores mentais positivas, melhorando o estado de alerta e reduzindo a irritabilidade provocada pelo exercício. O plano de nutrição de um atleta de elite foi finamente sintonizado e é um bom lugar para começar quando você faz o reconexão.
Vídeo do dia
Calorias
->
Os níveis de calorias são compatíveis com as necessidades de energia de um atleta de elite durante todo o ano. Eles não ganham peso durante a temporada, pois eles corretamente alimentam seu corpo, nunca sobre ou subnutrindo. Este equilíbrio perfeito os impede de quebrar o músculo para ser usado na ausência de energia adequada ou armazenar o excesso de gordura, levando ao aumento do arraso muscular. A baixa ingestão de energia nas mulheres - menos de 1, 800 a 2 000 calorias / dia, por exemplo - é uma preocupação nutricional importante causando degradação do tecido muscular e comprometimento da produção de hormônio. Atletas masculinos que reduzem drasticamente a atividade pós-temporada, enquanto não compensam com mudanças de calorias e treinamento com pesos, experimentam um aumento indesejável na porcentagem de gordura corporal.
Hidratação
->
Um atleta de elite usa bebidas desportivas e de recuperação para garantir que ele esteja hidratado antes, reabastecido e reabastecido após exercícios físicos. A American Dietetic Association (ADA) e a American College of Sports Medicine (ACSM) recomendam que os indivíduos bebam 5 mililitros a 7 mililitros de água ou bebidas esportivas por quilograma de peso corporal quatro horas antes do exercício. Isso permite um tempo adequado para maximizar a hidratação e excretar qualquer excesso de fluido. Recomenda-se uma xícara de líquido 15 minutos antes do exercício, e depois 7 onças a 10 onças por cada 15 a 20 minutos de atividade. A água é uma boa escolha para atividades com duração inferior a uma hora. As bebidas esportivas que fornecem fluido para hidratação, carboidratos para energia e eletrólitos para o sódio e o potássio perdidos no suor são desejáveis em eventos mais longos ou quando o índice de calor e umidade são altos.
Snacks
->
A ADA e a ACSM recomendam os atletas reabastecer seus músculos com 1 grama a 1. 5 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal dentro de 30 minutos de seu treino. Isso inclui 2 xícaras de líquido por cada perda de libra devido ao suor. Os atletas Elite também fazem um lanche entre as refeições para manter um fluxo constante de energia e manter o glicogênio (lojas de energia) no músculo e no fígado alto. Nos Jogos Olímpicos de Inverno de 2010, por exemplo, os atletas lancharam em Snack-ens, uma mistura de pretzel com chips de bagel, craisins, triângulos de arroz de salsa e batatas fritas verdes.
Pequeno-almoço
->
O desempenho bem sucedido só pode ser assegurado com um tanque cheio de gás, mesmo pela manhã. Uma vez que o corpo fica atrasado em hidratação ou combustível, os músculos funcionam menos otimamente, a mente está menos focada e o estômago é mais lento para esvaziar. Um pequeno-almoço leve, uma bebida esportiva ou um bar de energia melhora os esforços de treinamento da manhã. Alguns atletas precisam treinar seus estômagos, assim como eles treinam seu corpo, para tolerar o reabastecimento antes de um treino de manhã cedo.
Refeições equilibradas
->
Para executar o melhor deles, os atletas de elite não ignoram as refeições. Eles comem três refeições por dia que contêm um mínimo de três grupos de alimentos. Cada refeição inclui uma boa fonte de proteína (leite com baixo teor de gordura, iogurte, queijo, carne, feijão ou leguminosas) para suportar o crescimento contínuo e o reparo muscular. Eles propositalmente selecionam frutas e vegetais que são ricos em antioxidantes e minerais, como ferro e potássio, e promovem boa contração muscular. Eles também são sábios para incluir peixes ricos em Ômega-3, espalhar e nozes para reduzir a inflamação e promover um coração saudável.
Sobremesa
->
Para se atuar no seu melhor atletismo, você deve maximizar suas sessões de treinamento, acreditar em sua capacidade de sucesso e fazer seleções nutritivas 90% do tempo. Isso deixa 10% de suas calorias totais para indulgências discricionárias. Isso significa que, se você comer 2, 400 calorias / dia, você pode comer 240 calorias, como a quantidade encontrada em um pacote de M & M, quatro e meio bolachas de Oreo, ou apenas menos de 1 xícara de sorvete de baunilha.
Perfromance Breakthrough
->
Muitos atletas disseram que seus desempenhos avançados ocorreram quando eles pararam de comer "o que quer que fosse" e começaram a "comer para executar". Incorporar esses atributos em seu plano de nutrição. Coma com um propósito, obtenha seu melhor pessoal.
