< o mais difícil treino olímpico Shalane Flanagan

Três semanas e seis dias antes da Maratona Olímpica Feminina em 5 de agosto, Shalane Flanagan lutou contra o vento. Ela estava empurrando para manter seu ritmo de 5: 22 minutos por milha, uma velocidade que teria que terminar uma maratona em 2 horas e 21 minutos - o tempo que ela acredita ser necessário para ser competitivo nas ruas de Londres.

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O treino foi o seu último longa corrida antes da corrida, 16 milhas em pernas cansadas para imitar o 26. desafio físico e mental de 2 milhas por vir.

"É um treino difícil porque você quer que ele se sinta mais fácil do que ele", diz Flanagan, de 31 anos, que marcou as milhas com a areia feroz e firme que conhece.

Flanagan - que possui discos americanos em 3, 000 m (indoor), 5 000 m (indoor) e 10 000 m - está competindo em suas terceiras Olimpíadas. Ela correu 5000m em Atenas e levou para casa uma medalha de bronze nos 10, 000m em Pequim, tornando-se apenas a segunda mulher da U. S. a medalha no evento. Apesar de credenciais impressionantes, Flanagan está toeing a linha em Londres como recém-chegado de longa distância; A maratona olímpica será apenas sua terceira 26. 2-miler.

Há poucas razões para ver isso como uma desvantagem. Em sua primeira corrida de 10 000 m, Flanagan quebrou o recorde americano, e em sua estreia na maratona de 2010 na cidade de Nova York, ela tomou o primeiro entre todas as mulheres americanas.

Her Workout

Flanagan não deixa nada ao acaso. Seu longo final não foi apenas um esforço físico difícil, mas o que os corredores de elite chamam de simulação - um ensaio completo projetado para aprimorar sua aptidão e seu jogo mental. Miles no ritmo da corrida treina seu corpo para correr eficientemente a esse ritmo, e passar por toda a sua rotina fornece sensação de controle e prontidão.

Flanagan fez o mesmo aquecimento que fará nas Olimpíadas, usou seus sapatos de maratona, pegou os mesmos fluidos, correu uma rota semelhante às estradas planas de Londres e empurrou os pontos difíceis sozinhos.

"Meu parceiro de treinamento é [companheiro de maratona olímpica] Kara Goucher, mas nosso treinador nos separou hoje para que possamos realmente nos concentrar em nossa própria preparação", diz ela.

Quando viu os ciclistas à frente, ela fingiu que eram seus concorrentes e tentou empurrá-los. Quando a dor entrou, ela praticou respirações profundas e relaxando. E ela imaginou-se ter sucesso. "Eu executei o curso de Londres várias vezes, então eu visualizei essas duas últimas milhas, pratiquei manter meu formulário juntado, sem dar uma polegada", diz ela.

Venha o dia da corrida, ela vai se basear no treino para executar seu plano para ser "um concorrente feroz até o fim. "

Do It Yourself

Antes da sua próxima corrida - 5k, 10k, meia ou completa - faça o seu último longa duração um ensaio geral.Faça como Flanagan fez: pratique seu aquecimento, use o que você vai usar no dia da corrida e beba os fluidos que você vai tomar. Veja-se executando seu objetivo e lutando por pontos difíceis. E pratique o ritmo que deseja executar - algo que você pode e deve estar fazendo ao longo de seu treinamento. O treinador de corrida, Andrew Kastor, da High Sierra Striders recomenda os seguintes exercícios.

* 5K: uma semana antes do dia da corrida, execute 1 milha fácil, então 2 x 1 milha no ritmo da corrida, com 2-3 minutos de recuperação fácil entre os intervalos.

* 10K: uma semana fora corre 2 milhas fácil, 3 milhas no ritmo da corrida, 2-3 minutos de descanso / corrida fácil, depois 1 milha mais no ritmo da corrida. Arrefeça com uma milha fácil.

* HALF-MARATHON: duas semanas fora correm 3 milhas fácil, 5-6 milhas no ritmo da corrida, 2 milhas fáceis. Tente executar o treino em uma rota com um terreno semelhante ao curso de corrida.

* MARATHON: quatro semanas fora executado 3 milhas de fácil, 10 milhas no ritmo da corrida, 2 milhas fácil.