Uma ótima resposta: quais são os melhores exercícios para a dor lombar?

LIVESTRONG. A série "One GREAT Answer" da série usa suas questões de saúde e fitness para os especialistas mais inteligentes do mundo.

Vídeo do dia

Eu sofro de dor nas costas. [O que são] os melhores exercícios para uma parte inferior das costas fraca?

-Karen H., através do Facebook

A Resposta

Se você tiver dor nas costas ou tiver uma parte traseira fraca, a melhor coisa que você pode fazer é fortalecer os músculos pequenos e estabilizadores ao redor das vértebras ao colocar estresse mínimo na própria coluna vertebral. Existem três exercícios básicos que fazem exatamente isso.

Plank dianteira

Deite-se na sua barriga com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Envolva seu estômago e levante seu meio do chão, formando uma linha reta da cabeça ao salto.

Tábua lateral

Deite de lado com a parte superior do corpo apoiada pelo seu cotovelo. Respire, depois levante os quadris do chão, conduzindo seu quadril externo para o céu até seu corpo formar uma linha reta. Mantenha esta posição e depois repita do outro lado.

Bird Dog

Comece com as mãos e os joelhos no chão. Mantendo seus quadris iguais e sua coluna neutra, levante o braço esquerdo e a perna direita até que ambos estejam paralelos ao chão. Mantenha a respiração, depois volte para a posição inicial com um movimento lento e controlado. Repita o movimento com o braço direito e a perna esquerda. Esse é um representante. Execute cinco para 10.

Enquanto muitos instrutores aconselham manter cada uma dessas posições por períodos prolongados, você pode, em vez disso, tentar rajadas mais curtas. Cinco segundos são abundantes. Você pode construir até mais tempo com o tempo.

Sobre o Especialista

Mike Robertson, MS, CSCS, é co-proprietário da Indianapolis Fitness and Sports Training e fundador da www. robertsontrainingsystems. com.