Uma ótima resposta: quais exercícios básicos não ferirão minhas costas ou pescoço?

LIVESTRONG. A série "One GREAT Answer" da série usa suas questões de saúde e fitness para os especialistas mais inteligentes do mundo.

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Tenho lesões nas costas e no pescoço. Como posso trabalhar meus abs e núcleo com segurança?

- Bethany Gray, através do Facebook

A resposta

Ooh, isso é difícil porque as costas e pescoço são áreas complexas, de modo que uma série de problemas potenciais podem existir. É por isso que sempre é melhor consultar um médico antes de iniciar um programa de exercícios. Trabalhar com um profissional médico ajuda a garantir que você possa permanecer ativo sem fazer mais danos ao seu corpo. Com isso dito, posso fazer algumas recomendações generalizadas sobre como abordar o treinamento básico de forma segura.

Em primeiro lugar, uma lição rápida de anatomia funcional: enquanto seus músculos do núcleo permitem que você se incline para a frente, arquee para trás e gire, eles realmente passam a maior parte do tempo resistiram a esses movimentos para que você possa manter um estábulo, posição vertical e proteja a coluna vertebral. É por isso que os crunches não são a melhor maneira de trabalhar seus abdominais. Pense nisso - quando você cruza, você cria movimento. Claro, seu trabalho de abs, mas não tão difícil quanto pudessem e não da forma como eles foram projetados. Quando você executa exercícios onde o seu núcleo estabiliza seu corpo (pense em pranchas), você realmente trabalha mais com seus abdominais. Na verdade, um estudo publicado no "Journal of Strength and Conditioning Research" descobriu que, enquanto os crunches criam cerca de 60 por cento de ativação muscular em seus abs, as pranchas realizam 100 por cento.

Você já pode estar executando tábuas (e suas múltiplas variações), mas para treinar em torno de sua dor, abrace o conceito de resistência ao movimento para desafiar seu núcleo com os seguintes exercícios.

Meio-braço de um braço de um braço Pressione

Em um joelho com o tronco na posição vertical, volte para longe de uma máquina de coluna de cabo. Coloque a alça do cabo sobre a altura aproximadamente do ombro. Mantendo o resto do seu corpo estável, pressione o cabo para a frente. Retornar para a posição de início. Execute 12 a 20 repetições para dois ou três conjuntos.

Linha de cabos de um braço de meia joia

Em um joelho com o tronco em posição vertical, enfrente uma máquina de coluna de cabo. Coloque a alça do cabo sobre a altura aproximadamente do ombro. Mantendo o resto do seu corpo estável, puxe o cabo em sua direção. Execute 12 a 20 repetições para dois ou três conjuntos.

Roda antiaqueta alta Pressione

Ajoelhe-se em ambos os joelhos, o tronco em posição vertical e uma máquina de coluna de cabo à sua direita. Coloque a alça do cabo sobre a altura aproximadamente do ombro. Segure o cabo nesse nível, os braços estendidos e resistam a rotação do cabo por 30 a 60 segundos. Repita para dois ou três conjuntos em ambos os lados.

Sobre o Especialista

Mike Robertson, MS, CSCS, é co-proprietário da Indianapolis Fitness and Sports Training e fundador da robertsontrainingsystems.com.