Físicos para o joelho do corredor

O joelho do corredor, ou a síndrome da dor patelofemoral, é uma condição que causa uma dor aborrecida ou dolorida ao redor ou sob sua rótula, de acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos. Esta condição pode ser agravada pela subida ou descida das escadas ou quando se agacha ou dobra seu joelho por um longo período de tempo. O tratamento para esta condição geralmente inclui exercícios projetados para ajudá-lo a construir força e flexibilidade nos músculos da coxa.

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Estiramento permanente do isquiotibedo

Fique em frente a uma cadeira ou a um tamborete que tenha a altura do joelho. Coloque o calcanhar da perna lesada no banco com os dedos dos pés apontando para o teto. Incline-se para a frente até a sua cintura até sentir um estiramento na parte de trás da sua coxa. Mantenha este trecho por até 30 segundos e relaxe. Repetir. Certifique-se de que você mantém seus ombros posicionados diretamente em linha com seus quadris ao executar este trecho.

Estiramento estante do quadríceps

Fique em frente de um contador ou de uma parede para suporte. Coloque a mão do seu lado não ferido na parede com sua perna não ferida mais distante da parede. Dobre seu joelho ferido e alcance-se com a outra mão e pegue seu pé em torno de seu tornozelo. Use sua mão para puxar seu tornozelo em direção a suas nádegas até sentir um estiramento na parte frontal de sua coxa. Mantenha este trecho por 15 a 30 segundos e relaxe. Repetir.

Conjuntos de Quadríceps

Sente-se no chão com as duas pernas estendidas em frente a você e os dedos dos pés apontando para o teto. Se necessário, você pode colocar uma toalha enrolada na parte de trás do joelho ferido. Pressione a parte de trás do joelho para dentro da toalha contraindo os músculos pela frente da coxa. Mantenha essa contração por cerca de cinco segundos e relaxe. Repetir. Você pode garantir que você esteja executando este exercício corretamente, colocando as mãos na frente da coxa para sentir seus músculos se contraírem.

Straight Leg Raise

Deite-se de costas com a perna machucada estendida e os dedos dos pés apontando para o teto. Dobre seu outro joelho e coloque a sola do pé no chão. Mantenha o joelho ferido em linha reta e levante o calcanhar a cerca de oito centímetros do chão. Mantenha esta posição por alguns segundos e use um movimento lento e controlado para baixar o calcanhar de volta ao chão. Repetir.