Plano para Teen Boy para ganhar peso para futebol

Ganhar peso para melhorar o desempenho do seu futebol exige que você adicione músculo, não gordo. Uma combinação de treinamento de força e consumo de mais calorias incentiva esse desenvolvimento de massa magra, mas não é fácil. Encher-se de comida rápida extra ou junk food faz com que você ganhe gordura, o que só irá diminuir a velocidade no campo. O aumento de porções de alimentos de todos os principais grupos de alimentos ajuda você a ganhar peso enquanto satisfaz suas necessidades nutricionais.

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Plano básico para ganhar peso para futebol

Para ganhar peso, você deve aumentar o número de calorias que você come diariamente para superar o número que você queima. Converse com seu médico ou com um nutricionista sobre os requisitos normais de calorias para seu tamanho e idade. Também contabilize seu nível de atividade e inclua prática diária e dia do jogo em seus cálculos.

Adicione 250 a 500 calorias às calorias que você precisa para manter seu peso, e você ganhará cerca de 1/2 a 1 libra por semana. Comer mais calorias do que isso, claro, ajudará você a ganhar mais peso, mas será na forma de gordura, já que você só pode ganhar cerca de meio libra de músculo por semana. Distribua todo o seu consumo de calorias durante três refeições e três lanches. Tenha seus lanches após o treino ou a prática, entre as refeições e antes da cama.

O levantamento de peso é o outro componente chave para ganhar peso muscular para o futebol. Peça ao seu treinador orientação para projetar um programa que atinja todos os principais grupos musculares, incluindo seu peito, costas, pernas, quadris, braços, abs e ombros. Os exercícios compostos, como deadlifts, agachamentos e prensas, funcionam de múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo e, portanto, são mais funcionais para o futebol do que cachos de bíceps isolados. Vá para um a três conjuntos de quatro a oito repetições usando um peso que causa fadiga muscular nas últimas duas repetições. Treine com pesos de duas a quatro vezes por semana, mas deixe pelo menos 48 horas entre o treinamento pesado para permitir que seus músculos se recuperem e cresçam. Se você for treinamento de força quatro vezes por semana, divida sua rotina de exercícios para que você esteja alternando grupos musculares entre exercícios físicos; Por exemplo, você poderia fazer sua parte superior do corpo um dia e sua parte inferior do corpo a seguir.

Como aumentar as calorias nas refeições para o ganho de peso

Faça suas refeições equilibradas, contendo proteína magra, grãos integrais, produtos lácteos, vegetais e frutas com baixo teor de gordura ou inteiros. Consome um pouco mais em cada refeição para absorver mais calorias; tenha mais 3 onças de bife no jantar para 172 calorias, um copo extra de arroz integral no almoço por 216 calorias ou um ovo adicional no café da manhã por 80 calorias.

Adicione calorias às suas refeições com um pouco de gordura extra insaturada. Misturar macarrão integral com uma colher de azeite antes de adicionar molho para 120 calorias; tacos superiores com guacamole para 180 calorias por 1/2 xícara; ou adicione 1 onça de nozes misturadas ao seu cereal para 170 calorias.Escolha também alimentos com calorias: pão de trigo integral, sopas grosseiras e vegetais amiláceos, por exemplo. Pular quantidades excessivas de açúcar, gorduras saturadas e grãos refinados. Isso contém calorias, mas poucos nutrientes para contribuir com o aumento de peso saudável e o desempenho em tempo de jogo.

Snacking para Ganho de Peso

Um pouco de proteína extra diariamente irá ajudá-lo a construir o músculo que você quer ser forte no campo. Consome entre 0,6 e 0,9 gramas de proteína por quilo de peso corporal a cada dia. Se você pesa 150 libras, isso é de 90 a 135 gramas por dia. Coma 20 a 30 gramas de proteína em cada refeição e outros 10 a 20 gramas em lanches.

As fontes de proteína de qualidade incluem carne moída magra, feijão, peito de galinha ou peru, iogurte grego, peixe, queijo cottage e leite. Nozes e sementes também fornecem algumas proteínas, juntamente com gorduras insaturadas densas em calorias, e são uma opção fácil de pegar e ir.

O seu lanche entre as refeições pode ser um sanduíche de manteiga de amendoim em pão integral, fatias de peru com biscoitos de trigo, iogurte grego com granola ou queijo cottage com mirtilos e amêndoas. Após o treino, certifique-se de reabastecer com uma combinação de proteínas e carboidratos. Os carboidratos reabastecem seu glicogênio, ou lojas de energia, e a proteína ajuda seus músculos a se reparar e recuperar. Uma refeição conveniente pós-treino é uma batida de proteína de soro de leite com banana, bagas e leite, mas flanco steak com tortillas de milho e salsa ou um sanduíche de peru em pão integral também funciona.

Paciência e Expectativas

Você pode querer ser o maior jogador nesta temporada, mas ganhar gordura não o tornará o atleta mais efetivo. Mantenha seus objetivos em mente; Se você jogar uma defesa defensiva ou um receptor amplo, por exemplo, a agilidade é a chave e ser muito pesado pode comprometer suas peças.

Além disso, reconheça que alguns tipos de corpo simplesmente não são feitos para serem lineares. Se você é naturalmente longo e magra, todas as calorias e treinamento com pesos não o transformarão em um jogador de futebol robusto. Você pode reconsiderar seu sonho esportivo ou sua posição de jogo com base no tamanho do corpo.